Најмногу едноставни, достапни и истовремено ефикасни вежби се сквотови со тегови, кои може да се изведуваат дома и во салата. Тие имаат широк спектар на придобивки, помагаат да изгубат тежина и да постигнат убаво олеснување. Важно е да знаете и да ги набљудувате деталите за извршната техника.
Употреба на седење-ups со тегови
За да бидете сигурни дека сквотите треба да бидат присутни на обуката, треба да ги разгледате нивните предности:
- Мускулите на задникот и бутовите се добро развиени, што го прави фигурата поатрактивна. За оние кои сакаат да изгубат тежина, вреди да се знае дека сквотите помагаат во борбата против вишокот маснотии поради растот на мускулната маса.
- Многумина се заинтересирани за тоа дали сквотите со тегови се ефикасни за раст на мускулите, така што со редовни вежби и постојано зголемување на оптоварувањето, може да постигнете добри резултати. Кога правилно се изведува, се јавува стимулација на производство на хормони (тестостерон и хормон за раст), што е важно за градење на мускулното ткиво.
- Кога правиш седница со тегови можеш да ја подобриш целокупната благосостојба. Благодарение на обуката, можете да го намалите ризикот од повреда, бидејќи мускулите се зајакнуваат и се подобрува флексибилноста.
- Ако сте со тегови, можете значително да ги подобрите спортските перформанси. Оваа вежба се користи за обука на речиси сите спортисти.
- Редовната обука го зајакнува грбот, што го подобрува држењето на телото. Се покажа дека сквотите помагаат да се справат со болката во грбот. Важно е да се држите до вистинската техника, а не да се обидувате да користите многу тежина.
Сквоти со тегови - кои мускули функционираат?
Вежбата е насочена кон развивање на долниот дел од телото, така што за време на тренингот мускулите на нозете работат напорно. Класичните седишта со тегови најчесто ги оптоваруваат глутеус максимус, квадрицепс и сунѓери, а исто така и мускулите на колковите и телешните мускули. Покрај тоа, за време на сквотирање, во работата се вклучени мускулите на рамената и стабилизаторите (рацете, стомакот и грбот).
Тежина гира за сквотови
За да добиете добри резултати, треба правилно да ја одберете тежината на товарот, што зависи од нивото на обука на лицето. Сквотите со тегови за девојчиња треба да се вршат со таков товар за да се почувствува работата на мускулите и тоа беше тешко. Тежината на опремата треба да биде избрана така што последната повторување се изведува со најнова сила. Минималното оптоварување е 3 кг. Важна постојана прогресија во работните скали.
Сквотови со тегови - видови
Постојат различни видови на оваа вежба, кои се разликуваат во положбата на нозете и рацете. Треба да започнете со класичната верзија, бидејќи тоа е основа за сите опции. Постои одредена шема, како клекнува со тегови:
- Стани исправен, исправете го грбот и притиснете ги потпетиците на подот. Тежината на телото мора да се премести на нозете.
- Тегови треба да бидат во рацете. Додека вршете сквотирање, лесно вратете го карлицата назад, како да седи на стол. Свиткајте ги колената пред бутовите да се паралелни со подот. Како резултат на тоа, во моментот на сквоте тегови треба да биде на висина веднаш над глуждовите.
- Да се земе предвид, важно е да дишете, па како што тоне надолу, не заборавајте длабоко да вдишувате и да растете, издишување.
- Полека се крева, притискајќи ги рацете на колковите. Не го одвојувајте колената до крај за да го задржите товарот. Сквотите со тегови, чија техника вклучува важни нијанси, треба да се изведат со мало задоцнување на горните и долните точки.
Сквотите се лепат со тегови
За да ја изработат внатрешната чест на бутовите, се препорачува да се вклучи во комплексот оваа вежба која има свои особености:
- За обука, земи гира со двете раце. Чувајте ги нозете на растојание пошироко од рамената, главната работа е да се направи удобно.
- Мора да се изведе сквотот сумо со гира, малку одвиваат на чорапите, околу 45 степени.
- Намалете и се кренете, внимавајте да не ги исполнат колената и не одете на прстите на нозете. Држете го телото во правилна положба, а не навикнување.
Бугарски седишта со тегови
За да ја направите оваа ефикасна вежба, ви треба клупа или друга платформа, чија висина треба да достигне приближно до колената. Обука секоја нога одделно, внимателно може да ги исчистите мускулите. Сплит сквотови со тегови се изведуваат според оваа шема:
- Стојте со грбот на клупата на кратко растојание од тоа. Ставете една нога на површината на клупата, а другата нога напред, околу 20 степени.
- Полека се превртувајте, осигурајте се дека бутот е паралелен со подот. Прави сквотови со тегови за задникот, држете го телото исправено и не го допирајте коленото со задната подна нога.
Сквотови со тегови на рамениците
Класичната варијанта на вежбите може да се менува со менување на положбата на рацете, на пример, да се држат тегови на рамениците и делумно на градите. Важно е да се најдат најпогодни позиции. Постојат неколку карактеристики за правилно клечење со тегови на рамениците, така што тие не се спуштаат, не треба да се спуштате и да не ги кревате вашите колена високо. Чувајте ги рамената во мирување. Ако гира е во контакт со телото, се препорачува да се стави нешто меко на рамената, на пример, пешкир.
Скршете со гира притиснете нагоре
Основната верзија на вежбата може да се менува за истовремено тренирање на долниот и горниот дел од телото. Како резултат на тоа, во прилог на колковите и задникот, бицепс и мускули на рамото се вклучени во работата. Сквотите со тегови во рацете се вршат земајќи ги предвид таквите карактеристики:
- Почетната позиција е идентична со класичната верзија на вежбата. Тегови во твои раце, ставете ги на рамената.
- По сквотови, мора да притиснете ги тегови над вашата глава. Забележете дека рацете треба да се движат по прав пат и да не се движат.
Сквотови со тегови за губење на тежината
Со цел брзо да ги намалите обемот на телото, треба правилно да подготвите програма за обука . Важно е да размислите за деновите на часовите и за бројот на повторувања. За да добиете резултати за кратко време, се препорачува да додадете други вежби на обуката.
- Програмата на сквотови со тегови може да вклучува 3-4 класи, бидејќи мускулите мора да бидат обновени.
- Започнете со 50 повторувања, на пример, делијќи ги на 5 пристапи 10 пати. Забележете дека паузата помеѓу пристапите не треба да биде повеќе од 5 минути.
- Постепено го зголемува бројот на повторувања и го намалува времето помеѓу пристапите.
Скрши со тегови - штета
Под одредени околности, вежбата може да биде опасна и во повеќето случаи тоа се должи на грешки во техниката на извршување. На почетниците им е советувано да почнат да тренираат без дополнително оптеретување и нема да биде излишно да се консултираат со лекар однапред за да се исклучат можните здравствени проблеми. Сквотите со тегови може да ја сокријат таквата опасност:
- Кога вршат вежби со грешки, колената ќе доживеат сериозен товар, што доведува до значително зголемување на ризикот од повреда поврзана со зглобовите.
- Постепено го зголемувате товарот, бидејќи премногу тешка тежина може да предизвика истегнување.
- Сквотите со тешки тегови може да предизвикаат повреди на вратот, па затоа е важно да бидете сигурни дека нема проблеми со 'рбетот. Честите грешки се силен напречен наклон и заокружување на грбот.