До рацете беа убави без вишок масти и бушава кожа, треба да вршите трицепс вежби во салата. Рацете можат да се обучуваат одделно или само да додадете неколку вежби на главната тренингот. За да се постигнат добри резултати, важно е да се набљудува вистинската техника, а исто така да се практикуваат со сите правила.
Најефективни вежби за трицепс
Голема популарност ужива кружна обука, која ви овозможува да го добиете посакуваниот резултат за краток временски период. Неопходно е да земете 5-6 вежби и да ги повторите 15-20 пати во неколку кругови. Меѓу круговите можете да одморите, но не повеќе од 2 минути. Треба да почнете со минимално оптоварување, така што телото ќе се навикне и ќе го внесе потребниот режим. Пред да започнете да вежбате со трицепс во салата, важно е да направите загревање што ќе ги подготви мускулите и тетивите за товарот, што значи дека можете да го намалите ризикот од повреда.
Вежби на трицепс во салата:
- Француска клупа за печатење . При изведувањето на оваа вежба, важно е да се следи секое движење. Можете да го стоите тоа, да седите и да лежите. Ќе ја разгледаме последната опција. IP - лежи на клупата, така што главата е на самиот раб. Земете гора, така што дланките се посочуваат еден кон друг, и држете ги над вашата глава. Задача - изврши флексија / продолжување на раката, фиксирање на положбата во екстремните точки. Важно е да ги поместите гирите по истата траекторија, а не да ги поместувате лактите. Потоа, вратете се на IP, исправете ги рацете. Се препорачува да се задржат мускулите на кората во тензија, а длабокото дишење ќе обезбеди оптоварување на печатот .
- Клупата притиска тесен стисок . За да ја направите оваа вежба на трицепс со лента, седнете на клупата и оставете ги нозете на подот, така што телото е во стабилна положба. Земете ја раката со тесен зафат така што товарот е на трицепс. Задачата - вдишувајќи, полека спуштете ја лентата така што вратот го допира телото, малку под нивото на градите. Издишување, потребно е да се подигне бар над себе, додека рацете треба да бидат целосно исправи.
- Продолжување на рацете со гира . Оваа вежба се изведува како седи на клупата, во која потпирачот за грб треба да се навалува околу 25-45 степени. За диверзификација на оптоварување, се препорачува редовно да го менувате аголот. Седнете на клупата, цврсто притискајќи го грбот и долниот дел од грбот. Важно е целосно да ги притиснете нозете на подот. Земете гира и подигнете ја над главата со испружени раце. Задача - изврши флексија / продолжување на рацете, спуштање на теренот за главата. Издишување како што теренот се крева и вдишува додека се движите надолу. Да ги намали трошоците за школка во сензација на истегнување на трицепс.
- Притискајте на нерамни решетки . ИП - фаќајќи ги рацете на решетките, скокнете и стоите со рамномерни раце во пресеците. На телото не се обесува, се препорачува да ги пречекорат нозете, наведнувајќи ги на колена. Важно е да не се блокираат рацете во колена, бидејќи тоа значително го зголемува ризикот од повреда. Друга важна поента - не ги повлекувајте рамената и не задржувајте ја главата директно. Задачата - со вдишување, полека тоне надолу, виткање на лактите, додека рамениците не достигнат паралела со подот. По утврдување на положбата, при издишување се враќа во FE.
- Продолжување на рацете на блокот на трицепс . Следната вежба на трицепсот се изведува во симулаторот и можете да користите различни верзии на рацете. Стани спроти кабелот и сфати ја рачката со директно или обратно зафат. Повлечете ја рачката во вашето тело, виткајте ги рацете во лактите и држете ги во близина на телото. Во исто време, малку навалете го телото напред и се наведнувајте на долниот дел од грбот. Задача - одвојте ги рацете надолу така што рачката ги допира колковите, а потоа застанете неколку секунди и вратете се на FE.