Вежбите за грбот за девојчиња не се помалку важни отколку кај мажите. Работата е во тоа што пумпаните мускули го поддржуваат 'рбетот во вистинската позиција, што е важно за формирање на убава положба . Освен тоа, обучените мускули на грбот се важни за правилно извршување на други вежби, на пример, за нозете, а исто така ја прават сликата пропорционална.
Збир на вежби за мускулите на грбот во салата
Можете да го обучите грбот одделно, или можете да користите други делови од вашето тело, на пример, многу спортисти комбинираат вежби на грбот и градите. Ако сакате да се ослободите од акумулираните масти, вреди да се прави во секоја вежба за 12-15 повторувања во три пристапи. На почетниците им се препорачува да започнат со минимално оптоварување за да ја совладаат техниката и да го намалат ризикот од повреда. Во случај дека сакате да ја зголемите мускулната маса, тогаш треба да направите 3-5 пристапи, правејќи 8-12 повторувања.
Најефективни вежби за назад:
- Deadlift . За оваа вежба, вреди да се користи мрена. Се наведнуваат така што грбот ќе достигне паралела со подот, а колената малку се наведнуваат. Земете ја лентата и почнувате полека да ја кревате, и првото притискање треба да се направи со колковите и да не се повлече школка со вашите раце. Израмни ги колена и извадете ги лопати. Откако позицијата е фиксирана, може да се движите до движењето на прачката надолу. Прво, треба да ги свиткате колената, а да ги повлечете задникот назад. Важно е да се одржи грбот во правилна положба, избегнувајќи го девијацијата во долниот дел на грбот. Друга важна точка - бар треба да се движи колку што е блиску до нозете и колковите.
- Потиснато за главата од горниот блок . За да ја направите оваа вежба за назад на симулаторот, треба да седите на клупата свртена надолу кон неа и да заземете широка потпора на рачката. Важна точка - грбот треба да биде исправен. Нозете треба да се прицврстат во специјални ролки за да го поправат телото во фиксна положба. Полека повлечете ја рачката на задниот дел на вратот или вратот, а потоа вратете ја на почетната положба, потполно исправете ги рацете. Важно е да не се губат телесната тежина и да не се релаксираат рацете за да се спаси оптоварувањето на мускулите.
- Нацрт на хоризонталниот блок . Следната вежба за грбот во салата, исто така, дава добар товар за мускулите на рацете. Седнете на клупата, наведнувајќи ги колена и земајќи ја рачката од симулаторот. Задачата е да ја повлече рачката до половината, да ги повлече рамената и да ги насочува градите напред. Враќање во почетната положба, исправете ги рацете.
- Хиперекстензија . Оваа вежба во салата се смета за најдобра за грбот, но само важно е да се изврши правилно, бидејќи може да се повредите. Позиционирајте се на симулаторот, така што акцентот е на колковите. Ставете ги нозете под ролери за да ја обезбедите позицијата. Телото треба да формира права линија, додека девијацијата и заоблувањето на грбот не се дозволени. Рацете крстот на градите, и искусни спортисти може да се земе палачинка од барот. Не е препорачливо да ги држите рацете зад вашата глава, бидејќи тоа ќе создаде вирус на цервикалниот 'рбет. Задача - изврши бавна падина напред, а потоа вратете се на FE. Прави сè полека и непречено. Од големо значење е правилното дишење, така што тоне надолу, неопходно е да се издише, а при искачувањето - да дишам.
- Влезете . Уште една добро позната вежба за прекрасен грб, која може да се изведува со различни фаќачи, во овој случај, ја разгледува варијантата со обратен зафат, односно дланките треба да бидат насочени кон самите себе. Растојанието помеѓу рацете треба да биде еднакво на ширината на рамената. Се препорачува нозете да се вкрстат, што ќе го спречи испирањето на телото. Друга важна точка - во торакалниот 'рбет треба да биде малку свиткана. Задачата - оди нагоре, обидувајќи се да ја подигне брадата над пречката и да ги извади лопатките. После тоа, вратете се на почетната позиција.