Јозеф Пилатес го разви својот систем на физички вежби за да го врати здравјето по повредите, па затоа комплексот на неговите вежби е погоден за сите без исклучок. Неговата техника е насочена кон тренирање на одреден комплекс на мускули без интензивно кардио-вчитување, што овозможува 10-15 минути обука за темелно да ја исцртаат "проблематичната зона". На пример, пилатесните вежби за печатот влијаат на сите абдоминални мускули, вклучувајќи ги длабоките, кои практично не се вклучени во текот на нормалната обука.
Бавно и мазни движења најверојатно нема да помогнат брзо да изгубат тежина, но Пилатес ќе ви помогне да ја изгубите тежината со затегнување на мускулното ткиво, зголемувајќи го тонот на целото тело. Значи, ако сакате да ги зајакнете мускулите, повлечете ја фигурата и не пот, тогаш, како што е аеробик, системот Пилатес е за вас. Комплексот на пилатес вежби може да се изведува дома, треба само удобна облека и килим.
Кога ги вршите сите вежби, треба да се обидете максимално да го вклучите абдоменот, движењата се бавни и мазни. Пилатес е исто така многу корисен за грбот. Благодарение на постојаното следење на правилната позиција на 'рбетот за време на вежбањето, мускулниот корсет е зајакнат, осамостојувањето и грациозноста се подобруваат.
Подолу се наоѓаат 6 најефикасни вежби за пилатес за стомакот. Тие ќе ви помогнат да најдете витка појас и цврста печат, правејќи само 3 пати неделно.
Пилатес вежби за рамен стомак:
Променет сто
Оваа вежба ги загрева мускулите на печатот и ги подготвува за понатамошна работа. Легнете на грб, подигнете ги нозете и ги закочете на колена 90 степени. Рацете се протегаа по телото, дланките надолу. Вдишување, при издишување ја крева главата и рамената. Протресете ги рацете нагоре и надолу, како да шлакате на површината на водата. Врати се на почетната позиција и опуштете се. Повторете ја вежбата 10 пати.
Извртување
Нозете се заедно, чорапите се извлекуваат, рацете се протегаат до таванот. Вдишувајте, полека издишувајте додека не седнете. Обидете се да почувствувате вртоглавица зад пршлените кои доаѓаат од подот. Потоа, исто толку бавно, вратете се на почетната позиција. Почувствувајте како се притиска секој пршлен во однос на подот и се релаксира. Повторете 10 пати.
Продолжување на една нога
Подигнете ја главата и рамената, повлечете го левото колено во градите и подигнете ја десната нога и повлечете напред, чорапите се повлекуваат. Стомакот е колку што е можно повлечен. Вдишување, при издишување извлечете ја левата нога, а десното колено е притиснато до градите. Промена на положбата на нозете 20 пати.
Екстензии на нозе
Нозете кренати, колена свиткана на 90 степени. Рацете се протегаа нагоре. Вдишувајте, при издишување ја кревате главата и рамената, исправете ги нозете и вратете ги рацете назад. Обидете се максимално да ги истегнете рацете и нозете. Вратете се на почетната позиција. Вежбајте 10 пати.
Извртување
Седнете, закочете ги колена, затегнете ги нозете со рацете, притиснете го брадата на градите. При издишување, се навалувајте се додека рачките од рамото не го допрат тепихот. Вратете се на почетната позиција. Вежбајте полека, извлекувајќи ги мускулите на печатот колку што е можно повеќе.
Тешка задача
Колењата се свиткани под агол од 45 степени, нозете се притиснати на подот. При издишување ја исправи левата нога, колената се паралелни една со друга. Во исто време, кревај ги рацете до таванот, дланка едни со други. Земете здив, подигнете ја главата и рамената на излезот, додека рацете не се паралелни на издолжената нога. Не се влечете себеси на сметка на мускулите на рацете и рамената. Користете ги само мускулите на печатот. Повторете ја постапката 10 пати, менувајќи ја издолжената нога.