На изненадување на сите, принципот на обука за мажи и жени не е многу различен. И двете треба кардио за губење на тежината, и тежина - за збир на мускулна маса. Но, постои само една нијанса, која со слична програма во салата им овозможува да постигнат драматично различни ефекти - хормони . Машкото тело одлично реагира на вежби за вежбање, што резултира со мажествено олеснување. И женското тело под влијание на вистинската програма за салата само ги изострува своите рафинирани контури.
Женска обука во салата
Најчестиот стереотип, поради кој жените панично се плашат да го преминат прагот на салата - е вкоренето мислење дека обуката со тегови ќе ги направи "храбри" во најдиректната смисла на зборот. Но, всушност, ниту една програма за салата за девојки не е во можност да обезбеди такви резултати без дополнителен внес на анаболни лекови и специјални прехранбени додатоци.
Идеалната женска програма за салата за слабење треба да содржи:
- 10-минутно загревање;
- загревање на сите мускули и зглобови за заштита од повреди;
- вежбите за печатот треба да бидат вклучени во женската програма за салата не повеќе од три пати неделно;
- по секоја обука треба да се направи накуцване и да се водат за да се подобри флексибилноста и циркулацијата на крвта во мускулите, што ќе ве спаси од пост-тренинг синдром следниот ден.
Вежби
- Елипсовиден тренер - го загреваме телото, го зголемуваме пулсот. Се загреваме на елипсоид, или, по можност, на кардио патека. Загревањето трае 10 минути. Работата на елипсоидот е направена на сметка на телесната тежина на приправникот - потребно е да се притисат педалите, како резултат на тоа, се случува движење. Во исто време, рацете, исто така, работат. На елиптичниот симулатор постои можност за зголемување на отпорноста, тогаш оптоварувањето на сите мускулни групи ќе се зголеми.
- Абдоминален притисок - подигнување на телото на хоризонтална клупа. Прво, горните мускули на печатот работат тука. Држете ги рацете зад главата, лактите изгледаат на страни, во пораст издишувањето, по враќањето во FE - здивот. Извршуваме 15-20 повторувања.
- Нозете се подигнати во висина. Во почетната положба на нозете се протегаат вертикално, во подем ги повлекуваме нозете во градите, наведнувајќи ги во колена. Во оваа вежба се вклучени мускулите на долниот печат. Кога креваме, ние издишуваме.
- Обука за нозе - напади со тегови. Една од најефикасните вежби за мускулите на нозете и задникот. Почетната позиција е широк став, левата нога напред, десно зад себе, се потпира на палецот. Во натопени раце тегови. При издишување наведнете ја предната нога и спуштете ја задната нога на подот. При инхалација - предната нога е исправена, задната нога е опуштена. Главниот аспект - коленото на предната нога не треба да излегува од палецот, бидејќи тоа може да доведе до повреда. Колењето на задната нога едвај го допира подот, а акцентот, целата сила во вежбата треба да биде насочена кон петицата на предната нога, како да сака, да ја притисне во подот. Потребно е да се направат 3 групи од 20 повторувања по нога.
- Deadlift е уште една вежба за мускулите на нозете и грбот. Нозете се малку свиткани, карлицата се повлекува назад, грбот е рамномерен. Врат во спуштени раце, на колковите. Направиме падина напред со исправен грб, рацете со пад од нијанса под колена - издишување. Се враќаме на ИП на инспирација. Бар треба да се движи по нозете, нозете во тесна решетка, петиците не се симнуваат од подот. На напнатоста треба да се почувствува, пред се, во задниот дел на бутовите.
- Нозете на ногата на симулаторот што лежат на стомакот - задната површина на бутот е изолирана. Во никој случај не можете да ги раскинете колковите од површината на клупата.
- Понатаму, без пауза за одмор, вршиме хипереекзија во суперната. Во вежбата се вклучени и влакнести, глутеални мускули и мускули на долниот дел од грбот. Нозете за време на вежбата треба да бидат правилни, со укинување на телото што го вдишуваме, се напрегаме и скратуваме глутеалните мускули.
- Неблагодарната работа е закуска 10 минути. Ако вашата цел е да изгубите тежина, вашиот накуцване треба да биде продолжување на тренингот, но со кардиоклон и трае 40 минути или дури и еден час, а потоа сите исти 5-15 минути на заостанување за закрепнување.