Хипереекции се вежби кои традиционално се изведуваат со користење на специјален симулатор за хипереекции. Совршено влијае врз глутеалните мускули, задните исправувачи и флексорите на колкот. Редовните вежби не дозволуваат само одржување на мускулите во тонот, туку и зајакнување на корсетот на 'рбетот. Притоа, практикувајќи наклонети или хоризонтални хипереекции, не ризикувате преоптоварување на зглобовите или повреда на 'рбетниот столб. Оваа вежба се препорачува да се изврши дури и за почетници и за луѓе со слаб грб. Редовно вршење hyperextensions на блок, ги заштитувате тетивите на вашиот 'рбет.
Хиперекстензија: техника
Идеално, за да се изврши оваа вежба, ви треба клупата за хипереекцензија. За да започнете со тоа, прво мора да ја преземете правилната положба: легнете на стомакот и ставете ги потпетиците под специјални потпорни ролери. Од оваа позиција, извршете ја вежбата:
- Ставете ги рацете зад вашата глава, направете едноставен навалување надолу.
- Нежно вратете се на почетната позиција - вашето тело и нозе треба да бидат една права линија. Држете во оваа позиција. Не се стреми да се зголеми повисоко.
Оваа вежба треба да се изведува во 2-3 сета од 12-15 повторувања. Лесно е да се види дека не постои ништо комплицирано во ова, но жените често се заплашени од страна на чудно суспендираната положба на телото. Но, не плашете се: веднаш штом ќе го земете, ќе разберете дека во тоа нема ништо комплицирано. Одбијте ја оваа вежба не треба: хиперекстринзијата е добра за задникот, и која девојка не сака да има убави, тесни задникот?
Како да ги замениме хиперекциите на симулаторот?
Хипереекциите имаат многу варијации на перформанси, со симулатор и без неа. Ако не сте во можност да вежбате во салата на вистинската опрема, обидете се со следниве опции:
- Оваа опција бара асистент. Лежи на подигната рамнина (клупа, тврд мебел, итн.), Така што телото е на тежина, а колковите и иглите лежат на површината и се поддржани од вашиот партнер. Извршете мазно свиткување кон подот и продолжете до права линија на ист начин како што би се направило во симулаторот.
- За оваа опција, ќе ви бидат потребни паралелни решетки. Горната предна површина на бутот е поставена на еден бар, а нозете се засадени под втората. Вежбата е слична со претходните опции.
- Друга опција е хипереекцијата на фитбол. Во овој случај, колковите треба да лежат на топката и нозете да се одморат или да бидат поддржани од помошник. Изведување на свиткување кон подот и продолжување на права линија.
Хипереекциите за директни мускули на грбот често се изведуваат со тегови, кои во форма на посебна тежина се прикачени на површината меѓу сечилата. Ова го стимулира мускулниот раст и му овозможува на телото да не се навикне на истиот тип на оптоварување, туку да продолжи да се развива.
Обратна хиперекстензија
Инверзна хипереекција е вежба која целосно ја менува изведбата на обичните хипереекции - движењата не се направени од трупот, туку од нозете. Во овој случај, како резултат на тренингот, стекнете грациозни бутови и убави задникот. Значи, го направите следново:
- Спротивно на вообичаениот тек на дејствување, оди на наведнат клупа и се навалува над горниот раб.
- Со цврсто разбирање, фатете ги ролки кои ги држат нозете во вообичаената положба.
- Оставете ја главата во потпорните ролки.
- Прав нозе пониски надолу - ја зедовте почетната позиција.
- Затегнување на задникот и hamstrings, подигнете права нозете нагоре, така што тие и багажникот се направи права линија. Напушти за неколку секунди.
- Не престанувајте да ги истегнете нозете, полека да ги вратите во нивната првобитна положба.
Оваа вежба, исто така, треба да се изведува во 2-3 пристапи 12-15 пати.