Не сите жени природно може да се пофалат со затегнати и еластични задни, но ова не е причина да очај. За да се отстрани вишокот маснотии, пумпање на мускулите и додавање волумен, треба редовно да вежбате. Постојат многу различни вежби кои даваат оптоварување на глутеалните мускули, главната работа е да ги исполните според сите правила.
Вежби за зголемување на задникот
Бидејќи целта на обуката е да се зголеми обемот, важно е да се разгледаат два основни принципи. Прво, неопходно е да се работи со дополнително оптеретување, така што во домашните услови се користат тегови, а во салата најдобро е да се повлече бар. Второ, вежбите за транспорт на задникот се бавни, што ви овозможува да ги вчитате мускулите што е можно повеќе.
Вежби за надувување на задникот
За да добиете резултати, треба редовно да тренирате, но не претерувајте. За раст на мускулите, одмор е важен, па затоа е подобро да вежбате неколку пати неделно. За да се зголеми обемот, се препорачува да се изберат основни вежби за задникот, кои вклучуваат многу зглобови, така што не можете да направите без квалитативно загревање. Во тренингот, вклучете ги следните вежби за бразилските задникот :
- Сквотови . Чувајте ги нозете на ниво на рамо, чорапите малку раширени. Од стартната позиција, клеча, повлекувајќи го карлицата назад. Не поврзувајте ги колената и гледајте дека не одат подалеку од нозете. Кога колковите стануваат паралелни на подот, поправете ја положбата и може да станете. Прави сквотови со дополнителна тежина.
- Паѓа . Чувајте ги тегови на десната рака на страните. Земете голем чекор напред и сквотирајте надолу за да го формирате предниот агол во коленото. Потоа ставете ја ногата и направете го следното повторување. Како и во претходната вежба за задникот, додека се спушта, вдишува и издишува, издишува. Важно е да не се разгорувате во задниот дел, за да не го намалите товарот.
- Deadlift . Користете гира или мрена. Стани исправен, земајќи тегови пред зафат, и чувајте ги пред вас во близина на колковите на директни раце. Навалите напред, повлечете го карлицата назад и држете го грбот исправен. Колењата малку се наведнуваат. Во овој случај, тегови се движат во права линија до нозете. На крајот, поправете и полека се кревате.
Вежби за губење на тежината на колковите и задникот
Бидејќи целта на обуката е да се ослободи од дополнителни сантиметри, правилата на класата малку се менуваат. Прво за брзината на извршување, па за маснотии, за да направите се што ви треба со брзо темпо за да го забрзате дишењето и работата на срцето. Вежбите за намалување на обемот на колковите и задникот најдобро се изведуваат без дополнителна тежина или не треба да биде повеќе од пет килограми.
Дарија Лисичкина - вежби за колковите и задникот
Многу обучувачи ги нудат своите комплекси, кои овозможуваат магаре да биде еластичен. Дарија Лисичкина не е исклучок и нејзината обука е популарна, бидејќи тие се едноставни и ефективни. Дарија препорачува да се вклучи во обуката како основни напади и сквотови и следните вежби за задникот:
- Полу-мостот . Седнете на грб, поставувајќи ги стапалата на работ на која било надморска височина, како што е стол или фитбол. Држете го подот врз подот, и раширете ги рацете околу страните. Подигнете ја карлицата така што телото на крајот формира права линија, намалување на нозете и стегање на задникот. После тоа спуштете ја карлицата надолу, но не го допирајте подот, но веднаш направете го следното повторување. Можете да направите такви вежби за задникот на фитболот, кој ќе го зголеми товарот, бидејќи ќе треба да го одржувате рамнотежата.
- Махи . Легнете на стомакот, поставувајќи ја подлактицата пред вас. Подигнете една нога, а потоа спуштете ја, но не го допирајте подот. Важно е горниот дел од телото да биде фиксиран. Изведете наизменично со двете нозе.
Вежби за задникот во салата
Професии во салата се ефикасни и за ослободување од вишокот килограми, за пумпање на мускулите и за олеснување. Се зачувуваат сите правила во врска со регуларноста на обуките и карактеристиките на изведбата. Во вашиот комплекс, вклучете ги основните вежби за задникот во салата, т.е. седишта и тулови, и додадете изолациски. Не се занесувајте со тешка тежина, бидејќи тоа го зголемува ризикот од повреда.
Вежби задница - девојка во салата
Пред загревање и за оваа намена се вклопуваат такви симулатори: велосипед, неблагодарна работа и други. Се препорачува да се потрошат најмалку 15 минути за загревање на мускулите, но подобро е да се алоцираат 30. Измерете ја тежината, имајќи предвид дека за развој на мускулите, тоа треба да биде големо, а за губење на тежината, напротив. Во обуката, вклучете ги изолационите вежби за задникот на симулаторите:
- Размножување на нозете во страните . Седнете на симулаторот така што половината и грбот се притиснати наназад, што е важно за фиксирање на положбата. Ставете ги нозете на рачките и оставете ја надворешната површина на бутот во запира. Поради напор на задникот, ги прошири нозете на страните и застанете на крајната точка. После тоа, извршете го мешањето, но не до крај, за да не го снемате товарот.
- Завиткајте ја ногата во долниот блок . За следната вежба за задникот, обезбедете една нога со каиш што е прикачен на кабелот од долниот блок. Застанете во близина на симулаторот, така што растојанието до неа е околу 50-60 см. Чувајте ги рацете на рачките и, малку виткајќи ги колена, движете ја ногата назад. Треба да го направите ова на издишување. По утврдување на положбата, врати се назад.
Вежби против целулит на колковите и задникот
Грда испакнатини на кожата може да се појави не само на телото на масти жени, бидејќи многу тенки жени имаат озлогласената кора од портокал. Тешко е да се отстрани, но можно е, зошто антицелулитот вежби за колковите и задникот. Бидејќи главната задача на таквата обука е да се нормализира метаболизмот и одводнувањето на лимфата, важно е за време на вежбањето да се зголеми тензијата на мускулите, зголемување на протокот на крв.
- Махи . Застанете на сите четири и изведувајте муви со една нога, обидете се да го направите притисокот колку што е можно поголем. На крајот, фиксирајте го положбата, повлечете ја ногата во градите и известете го следното повторување.
- Одење на задникот . Наредете се на подот, седнувајте со продолжени нозе напред. Вие не можете да се врзете во задниот дел, и можете да ги задржите рацете свиткани на лактите. Поради напнатоста на глутеалните мускули, оди напред, имитирајќи одење. Се движи напред / назад.
Вежби од целулитис на нозете и задникот
За да се направи мазна и еластична кожа, важно е не само физичка активност, туку и да се пие многу вода, правилно да се јаде и се препорачува да се користат различни козметички процедури. Вежбите од целулит на бутовите и задникот треба да бидат вклучени во главниот комплекс за изработка на овој дел од телото. Да се изгуби тежината или да се олесни релјефот на мускулите, не е неопходно да се вклучите во салата, бидејќи дома можете да ја направите обуката ефикасна. Практично сите вежби се идеални за таква обука. Добри резултати се дадени со вежби за задникот на топката, потребна е дополнителна концентрација. Редовните часови во согласност со правилата и техниките за вршење на вежби ќе ви овозможат да ги видите резултатите во еден месец. Запомнете дека мускулите се навикнуваат на товарот, така што на секои неколку месеци го менуваат користениот комплекс, без запирање на напредокот.
- Махи . Земете акцент легнат со фокусирање на иглите во фитболот. Наизменично подигнете ги нозете, фиксирајте ја позицијата во горната точка.
- Падини . Стојте со грбот кон фитболот, свиткајте ги нозете и ставете нога на една нога на топката. Рацете се креваат нагоре и се наведнуваат напред, обидувајќи се да ја допрат ногата на права нога.