Вежбите за истегнување треба да бидат вклучени во секој комплекс, бидејќи нивните придобивки не можат да бидат пренагласени. Тие помагаат да се избегне болката по тренингот за вежбање, бидејќи тие се протегаат и ги релаксираат мускулите, ја зголемуваат еластичноста на ткивата, ја прават фигура поатрактивна и, пред сè, придонесува за морален комфор! Олеснувајќи ја тензијата од мускулите, го релаксирате нервниот систем: затоа јогата, која вклучува многу вежби за истегнување на мускулите, ја промовира духовната хармонија.
Комплекс на вежби за истегнување
Вежбите за истегнување за почетници не се разликуваат многу од класи за оние кои веќе долго време се занимаваат со истегнување. Едноставно може да се изврши вежбата длабоко, други - уште не премногу. Покрај обуката, многу зависи од вашата природна флексибилност: вежбите за истегнување на телото се полесно дадени за оние кои природно се наведнуваат добро и без каква било подготовка може да застанат во стоечка положба, нозете заедно, колената не се свиткани да ги стават двете раце пред него на подот.
Значи, ефикасни вежби за истегнување вклучуваат следниве опции:
- нозе на ширината на рамената, и рацете на половината. Изведете едноставни падини на десната и левата нога. Повторете го вкупно 12 пати (оваа и неколку последователни вежби пред истегнување мора да се направат секогаш кога се подготвуваат мускулите);
- рамената на рамената на рамената, рацете на половината. Направете кружен ротација на целото тело со 8 кривини во секоја насока;
- рамената на рамената настрана, рацете зад главата. Изведете кружни движења со базен 8 кривини во секоја насока;
- нозе заедно, рацете на колена. Изведете кружни ротации со колената за 8 кривини во секоја насока;
- стои на една нога, вториот свиок во коленото, рацете на ременот. Направете кружен ротација со свиткана нога, потоа сменете ги нозете - 8 криви за секоја нога;
- ставете ги стапалата заедно, рацете по телото. Длабоко се потпреме напред. Од оваа позиција, произведе 12 пролетни движења на подот;
- Ставете ги нозете пошироки од рамената и повторете ја претходната вежба;
- од стоечката положба, нозете пошироки од рамената ги прават нападите настрана: прво придвижете ја тежината на телото на една нога, а другата се повлече, а потоа ги промените нозете. Изведување 12 пати;
- сепак, повторувајте ја претходната вежба, меѓутоа, од положбата "ѓубре на страна", секој пат кога ќе отидете во положбата за "лансирање напред", менувајќи ја насоката на панталоните чорапи;
- ставете ги нозете пошироки од рамената, зафатете го зглобот на зглобовите или потпетици со рацете и, обидувајќи се да седите ниско, исправете го грбот и повлечете го карлицата напред. Поправете ја позицијата за една минута;
- клекнат, зграпчувај ги рацете во замокот. Извршете ги од оваа позиција наизменично сквотови на страните, допирајте ја задникот на подот, 6 пати за секоја страна;
- клекнат, ширете ги нозете колку што е можно широк, нозете на страните. Изведете 12 седишта, секој пат кога ќе го допирате задникот на подот;
- седи на подот, нозете заедно вршат 12 наклони напред;
- седи на подот, нозете на страните, следете ги 12-те нанапред;
- Почетната положба е иста, но една од нозете е свиткана.
Постелете 6 пати на свитканата нога, потоа сменете ги нозете и повторете уште 6 пати; - седнете на подот, извлечете ја левата нога и наведнете ја десната нога и вратете ја. Навалите напред, направете 12 пролетни движења и повторете ја за другата нога (ова е одлична вежба за брзо истегнување);
- седи на подот на турски, следете ги падините 10-12 пати напред;
- "Пеперутка": седи на подот, поврзете ги нозете и лактите да ги шират нозете на страните 12-16 пати.
Вежба за истегнување е идеална за изведување по аеробно вежбање - трчање, танцување, прескокнување јаже и друго. Тие не само што ќе создадат пријатен сензација во целото тело, туку и ќе ви помогнат да развиете флексибилност и благодат!