Важен дел од било кој дел од вежбите се протега. Истегнување може да биде посебен сет од вежби, и дел од кој било друг комплекс. Истегнување пред тренингот ви овозможува да ги подготвите мускулите за работа, да ги направите повеќе еластични, со цел да се избегне оштетување. Раширените мускули по тренингот ќе ве ослободат од синдромот на болка и ќе придонесат за рано обновување на мускулите. Исто така, истегнувањето го прави нашето тело флексибилно, што му дава сексуалност.
Вежби за истегнување за почетници
- Вежбајте да ги истегнете мускулите на раката. За да го направите ова, треба да ги држите рацете зад грбот и да ги кренете рацете додека не почувствувате тензија во вашите раце. Притиснете го брадата во градите и држете ја положбата 10 секунди.
- Вежбајте да ги истегнете мускулите на грбот. Извлечете ги рацете над главата и врзете ги прстите заедно. Полека се наведнува надесно, додека со десната рака, повлечете ја левата рака над главата додека не почувствувате напнатост. Држете ја оваа положба 10 секунди.
- Вежба за проширување на нозете за почетници започнува со истегнување на телесни мускули. За да го направите ова, треба да стоите на растојание од 15-25 см од ѕидот и потпирајте се на тоа со лактите. Слезе во рацете. Наведнете една нога во коленото и повлечете ја другата нога назад колку што е можно, но без да ги подигате потпетите од подот, 10 секунди. Потоа повторете ја другата нога.
- Исто така, за такви вежби, ќе ги упатиме вежбите до мускулите на задниот дел на бутот. Вежба се изведува седи на подот. Притискање на подножјето на левата нога на внатрешната површина на десната бутина, додека десната нога е проширена, полека се наведнува на прстите на десната нога додека не почувствувате напнатост во задниот дел на бутот. Задржи ја крајната положба 10 секунди. Преврте ги нозете и повторете ја вежбата.
Кога се протегате за канап за почетници, мора да обрнете посебно внимание на истегнување на мускулите на бутот и препоните:
- Вежбајте на потколениците и мускулите на задниот дел на бутот. Седнете на подот, истегнете ги нозете и малку ги свиткајте ги во скутот, ставете ги дланките со телињата и движете ги рацете со вашите глуждови колку што можете. Во екстремна положба, држете го 10 секунди.
- Вежбање на областа на препоните. Седнете на подот. Свиткување на колена, ставете ги нозете што е можно поблиску до вас. Држејќи се на прстите, нежно се наведнувајте напред додека не почувствувате истегнување на мускулите во препоните. Истовремено држете го грбот право. Во екстремна положба, поправете го 10 секунди.
Потребно е да се каже за препораките за вежби за истегнување на сите мускулни групи. Овие вежби треба да се прават непречено, без ненадејни движења, за да не се оштетат мускулите и лигаментите. Исто така пред сесијата треба да направите загревање за загревање.
Како да се загрее мускулите пред да се истегне
Пред загревање на телото пред истегнување е важна фаза на обука. За да го направите ова, мора да извршите загревање:
- Мускулите во вратот може да се протегаат со вртење на главата од страна на страна што е можно подолго;
- Можете да го истегнете рамениот појас со помош на кружни ротации и плетење на рамената, маха на раце;
- мускулите на градите и грбот може да се протегаат со помош на рацете кренати пред вас, нанапред и нагоре, а исто така поврзани зад грбот, назад и надолу;
- мускулите на торзото можат да се заменат со вртење на торзото од страна на страна колку што е можно побрзо, додека карлицата треба да биде мирна. Исто така, користејќи наклони од страна на страна;
- мускулите на долниот дел на грбот може да се протегаат со помош на мазни падини напред буквално секој пршлени што е можно пониски;
- мускулите на нозете и на карличниот појас се заменети со помош на ножеви за нозете,
- Телефните мускули може да се протегаат со лифтовите на нозете, зглобовите на зглобовите - со вртење на нозете.