Многумина забележуваат дека за време на слабеење, рацете се уште остануваат грди со осакатена кожа. Работата е во тоа што на овој дел од телото му е потребно посебно оптоварување, па затоа е неопходно да се изврши сет на вежби за рацете за жените. Многу луѓе мислат дека таквите вежби ќе ги направат мажите на горните екстремитети, но тоа не е така, затоа што треба да го направите со голема тежина и да користите спортска исхрана. Презентираните вежби ќе помогнат во намалување на количината на поткожни маснотии и зајакнување на мускулната маса. Благодарение на обуката, можете да добиете пропорционално тело како резултат.
Ефективни вежби за раце дома
Постојат вежби кои се изведуваат со сопствената тежина, на пример, push-ups, и за поефикасна обука вреди да се користи дополнително оптоварување - тегови. Ако не постои таков инвентар дома, тогаш користете обични пластични шишиња полни со вода или песок. Направете го тоа 2-3 пати неделно, повторувајќи ги вежбите во 2-3 пристапи, правете 12-15 пати. Можете да креирате посебен комплекс или да вклучите вежби за вашите раце во основното вежбање. Треба да започнете со загревање за да го загреете телото и да ја зголемите ефикасноста на главниот комплекс. Во овој случај, може да се сеќавате на вежбите од училишната програма, на пример, различни ротации на рацете, "Мил", скокање со махами итн. Времетраењето на загревањето - 10-15 минути. Да се заврши обуката е продолжување.
Најдобри вежби за рацете:
- Притиснете ги прозорците од ѕидот . Ако е тешко да се изврши вежбата од подот, тогаш оваа опција е соодветна. Pushups даде оптоварување на рацете, градите и рамената. IP - стои во близина на ѕидот, отстапувајќи од него. Останете во него со рацете, држете ги вашите лакти во близина на багажникот. Задача - издишување, почнете да ги свиткате рацете во лактите, насочувајќи го телото кон ѕидот. Вдишување, се врати во FE. Важно е постојано да го одржувате грбот постојано.
- Раса одгледување . Оваа вежба за рацете е идеална за дома, бидејќи за тоа се потребни само тегови. За да добиете двојна корист, Ви препорачуваме да ги одржувате нозете и тоа ќе резултира со притискање на печатот. ИП - седи на грб, свиткајте ги нозете за да добиеш прав агол. Држете ги рацете заедно над градите, а потоа разредете ги на страни, додека тие треба да бидат малку свиткани на лактите. За да допрете на подот тегови не треба, што ќе ви овозможи да го задржи стресот. После тоа, извршете го мешањето со враќање во IP.
- Нафрлаат тегови на брадата . Ова е ефикасна вежба за рацете, или подобро, за трицепс. IP - застанете, држејќи ги тегови во ваши раце. Задачата - повлечете тегови на брадата, посочувајќи ги вашите колена. Важно е да ги кренете рамениците и лактите, додека дланките треба да бидат на дното.
- Реверзивни отпуштања . Оваа вежба за рацете дома може да се изведе од подот, а исто така, со фокусирање на височината, на пример, можете да користите стол. ИП - седнете на подот, повлечете ги рацете, насочувајќи ги прстите кон телото. Подигнете го куќиштето и држете ги рацете исправени. Задачата - свиткајте ги рацете, спуштајќи ги задникот надолу, но тие не треба да го допираат подот. После тоа, вратете се на IP.
- Проширување на рацете со тегови . Оваа вежба дава добар товар за трицепсот . IP - застанете, држете гира над вашата глава. Рацете треба да бидат малку свиткани на лактите. Задача - изврши флексија и продолжување во лактите, но тие мора да бидат стационарни, односно да не се движат во различни насоки. Подлогата во времето на целата вежба треба да биде во позиција нормална на подот.
Како заклучок, би сакал да кажам дека е важно да се комбинираат редовни вежби со правилна исхрана, инаку не треба да очекувате добар резултат.