Свитувањето на рацете со тегови е можеби најефикасната вежба која може да се изврши само за да се пумпа бицепс. Дали мислите дека ова е потребно само за бодибилдери? Во никој случај! Длабински, меки раце не одат до никого, и покрај тоа, тие се ужасно добиени на фотографии, бидејќи кога се притиснати на телото, тие малку израмнуваат и се појавуваат пошироко. Ова никогаш нема да се случи ако ги развиете мускулите на рацете и ќе ги задржите во тонот.
Свиткување на рацете со тегови: ние ќе ги отфрлиме стравовите
Многу девојки се плашат од секакви оптоварувања, мислејќи дека веднаш ќе се здобијат со големи мускули, како оние застрашувачки бодибилдери од постери во салата. Овие стравови се апсолутно неосновани: со тренирање на мускулите на рацете, вие само ги правите поудобни и убави, но нема да ги додадете. Бодибилдери кои специфично ја градат мускулната маса, не само што поминуваат долги часови во салата, туку и јадат на посебен начин, а најчесто користат специјални хемиски додатоци за таков резултат. Малку е веројатно дека вашиот распоред за обука е сличен на нешто слично, па не плашете се да вежбате!
Варијанти на виткање на раце со тегови
Сега има толку многу варијанти на вежби со тегови, кои ќе ви помогнат да им дадете прекрасни погледи на вашите раце. Особено популарни се следните видови:
- Свиткување на рацете со тегови додека седите. Оваа основна вежба е добра затоа што не го оптоварува долниот дел од грбот и може да земете каква било тежина врз основа на вашите цели: за согорување на маснотиите ви е потребна мала тежина и голем број повторувања, да се изгради мускулна маса и да се даде убава форма - полека и со голема тежина. Најефективната е алтернативната виткање на рацете со тегови. Седнете на клупата, притиснете го грбот кон грбот, подигнете го на гира, нозете цврсто се одморајте на подот. Изведете алтернативно подигнување: кога една рака е половина крената, другата половина мора да се спушти. Направи три серии од 10 повторувања. Свитувањето на рацете со стоечки тегови е сосема слична вежба, но го вчитува лумбалниот 'рбет, зошто е помалку препорачливо од истата вежба од седење.
- Концентрирана флексија на рацете. Оваа вежба, исто така, ги тренира бицепс. Седнете на работ на клупата, јасно ќе се одморите на нозете на подот и ќе ги земате тегови во ваши раце. Прелиминарно лаење на лактот на раката, кој го тренирате во моментот, веднаш над коленото во внатрешната површина на бутот, вршете свиткување. Таа рака, која во моментов не е ангажирана, треба да биде слободна да лежи на колкот. Вежбањето се изведува со бавно темпо, така што силата на непредвидливоста и мускулите не делува. Откако ќе го комплетирате пристапот (10-12 повторувања), можете да се преселите во другата рака.
- Чекан виткање. Стани исправен, рамената се шират, нозете се раширени од рамената. Земете пар на тегови во спуштените раце, дланките од кои треба да се соочува телото. Подигнете една од тегови на рамото, наведнувајќи ја раката на лактот, додека не ја менува положбата на рачниот зглоб (не треба да ротира или навалување). Достигнувајќи ја врвната точка, спуштете ја раката (полека, не
паѓајќи го тоа). Повторете ја другата рака. Направи три серии од 10 повторувања. - Свиткување на рацете на блокот. За извршување на вежбата, поправете D-рачките за секој од каблите. Повлечете ја рачката одоздола, посочувајќи ги дланките нагоре. Стојте меѓу нозете на машината во средината (како опција, можете да седнете). Длабоко вдишете и држете го својот здив. Како што издишувате, истегнете ги рацете и повлечете ги рацете кон вашата глава, виткајте ги лактите. Кога дланките се наоѓаат токму над средината на бицеп, останете неколку секунди, максимално затегнувајте ги мускулите. После тоа длабоко вдишете и вратете се на почетната позиција.
За време на вежбите, бидете сигурни дека грбот е совршено рамно, вашите раменици се исправи и нозете и телото се фиксираат во една положба и не се движат.