Обука дома е погодно, бесплатно, не треба да одите насекаде. Нема потреба да одбирате посебно време или да ги менувате вашите планови. Сепак, не секој има потребна волја и неопходна мотивација да се справи со постојано, без да недостасува еден ден.
Основи на ефективна обука дома
Домашната обука, како и секоја друга, започнува со мотивација. Како што знаете, нашите недостатоци се она што нè тера да се движиме напред. За некој, причината е прекумерна тежина, за некој "уши" на колковите, за некој - неразвиени, рамни шуми и така натаму. Јасно дефинирајте што е целта за вас - толку појасно и попрецизно ќе поставите цел, толку побрзо ќе го постигнете тоа.
На пример, сакате да направите дома вежбање за губење на тежината. Во овој случај, се мери тежината, обемот на градите, половината и колковите и да се одреди што и колку треба да се намали. Не поставувајте нереални цели! За еден месец губење на тежината од 1 до 3 кг се смета за нормална губење на тежината (оваа бројка ќе биде поголема ако имате дебелина и тежина над 80 кг). Односно. Ако треба да фрлите 6 кг, ставете го на 2 или 3 месеци.
Ако вашата цел е еластична газ или повеќе врежана тибија, процени приближно дека дневните резултати ќе бидат забележливи за еден месец, а по 3 месеци ефектот ќе биде поживописен и перзистентен.
Сега кога точно знаете што и во која временска рамка треба да добиете, можете да продолжите со активностите.
Распоред на обука дома
Програмата за домашна обука, како и секоја друга, вклучува распоред. На крајот, резултатот зависи од бројот и регуларноста на часовите. Тоа е, ќе добиете ефект ако вежбате строго секој ден, освен викендите или 3 дена во неделата секој втор ден.
Колку побрзо ви требаат резултатите, толку повеќе ќе треба да ја направите обуката неделно. Докажано е дека помалку од 2 обуки неделно не можат воопшто да дадат резултат. Оптимум - од три до пет вежби неделно. Режимот на обука дома и храна е директно поврзан, особено за оние кои сакаат да изгубат тежина: во овој случај особено е важно да се издржат интервалите пред и после наставата.
Во зависност од вашата дневна рутина, комплексот на обука дома може да се постави за утро или вечер. Во утринските часови треба да отсечете 40-90 минути за обука, а потоа по еден час и половина не земате никаква храна, освен протеини (освен ако, се разбира, не сакате да добиете тежина - тогаш можете да направите сè). Ако ова е непријатно за вас, направете го тоа во вечерните часови.
Во вечерните часови, исто така е важно да се набљудува исхраната: 1,5 до 2 часа пред вежбање и колку што не е препорачливо да јадете храна богата со јаглехидрати и масти.
Обука дома за девојки
Системот за обука дома треба да се почитува вашата цел и да ги вклучи не само неопходните вежби, туку и оние кои ги максимизираат сите мускули за општата тона на телото. На пример, обука дома за губење на тежината, па дури и енергија, се препорачува да започне со 5-10 минути аеробни вежби: работи на самото место, скокање јаже, чекор, танцување итн.
Патем, за слабеење можете да ги користите кардио вежбите дома - ова се многу интензивни вежби за издржливост кои се изведуваат со висок импулс. Обично дома, тие можат да бидат имплементирани од страна на изведувачи - неблагодарна работа, велосипед за вежбање или чекор.
Во моментов, на интернет во јавен домен можете да најдете различни видео програми за обука со различен фокус: часови по танц, аеробик и обликување. Можете да изберете за себе неколку соодветни ролки и да се справите со нив, периодично заменувајќи ги, така што телото не се навикне на монотоно оптоварување. Покрај тоа, убавото, тесно фитинг тело на инструктори со видео ќе ви служи како дополнителна мотивација.