Cross-training беше измислен во 1980-тите од страна на Грег Glassman. Идејата не се однесуваше само на љубителите на здрав начин на живот, туку дури и на воените и полициските структури. Која е причината за таквата популарност? Се разбира, пред се, висока ефикасност. Правилно изградениот комплекс дава одличен резултат за кратко време. Во овој случај, можете да користите специјални симулатори, и можете да ја користите само вашата телесна тежина. Благодарение на таквата флексибилност, секој може да си дозволи вкрстена обука дома.
Важно! Нивната особеност е дека сите вежби се изведуваат со брзо темпо на границата на нивните способности и практично без пауза помеѓу пристапите. Вие буквално може да потрае половина минута одмор за да го врати здивот, да земе голтка и повторно во битка.
Според бројни прегледи, можеме да кажеме дека ефектот е навистина неверојатен. Зафатеноста на куќата треба да трае само 30 до 60 минути дневно (3-6 пати неделно) и по само 1 недела интензивна обука ќе забележите како се зголемува издржливоста, мускулите се зајакнуваат и, се разбира, вишокот на маснотии ќе исчезне. Сепак, пред да се искачите на пиедесталот на тегови по неделна обука, запомнете една важна нијанса.
Тежината на мускулното ткиво е многу поголема од онаа на масни наслаги. Затоа, штом ќе влезете на скалата, можеби нема да видите намалување на вредноста. Подобро е да се погледне во огледалото, податоците добиени од него ќе бидат многу попрецизни. За подобро да разберете како е трансформирано вашето тело, земете за себе правило секоја недела за да ја направите вашата фотографија во полн раст од различни агли. Тогаш ќе можете да разберете дека вашите напори не се залудни.
Crossfit: обука
Ако планирате да одите во салата, тренерот ќе ве научи на сè и ќе ги објасни сите суптилностите на овој вид обука. Но, ако вашите планови не вклучуваат напуштање на куќата, ќе мора да го надополнувате знаењето. Crossfit за почетници е комплициран од фактот што тие имаат тенденција да се поштедат премногу. Сите вежби се изведуваат доста брзо, на границата на нивните способности и речиси без одмор помеѓу пристапите. Затоа, идеално, барем неколку пати да одите во салата, или можете да најдете видео за обука, што исто така е соодветна опција.
Опрема за вкрстено мечување
Всушност, за да почнете да не треба ништо! Малку слободен простор и тоа е сè. Затоа, во овој случај, оправдувања како "Јас немам спортска облека", "нема пари за тегови" итн. автоматски се откажуваат. Особено ако вашата физичка подготовка не е премногу добра - не ви се потребни дополнителни компликации. Но, подоцна, кога сакате да се преселите на ново ниво или едноставно да сакате разновидност, можете да размислите за купување на бар, тегови, различни тежини и слично.
Да се вклучи во тоа беше повеќе забавно, да се стави некоја музика. Само запомнете дека музиката за вкрстување треба да биде динамична, запалива и мотивирачка. Можете дури и да најдете готови компилации за обука, кои се добри во тоа што мелодиите се исти со ритамот и се комбинираат во една песна со мазни транзиции. Многу е погодно! Всушност, можете да го прилагодите вашето тренингот на музика и да го направите тоа без да гледате во часовникот, само придвижете се кон следната вежба штом ќе завршите одреден дел од песната.
Crossfit за жени
Облека за кроф. Погоден за секоја пријатна спортска опрема која не ги ограничува движењата и во која се чувствувате пријатно. Единствената корекција може да биде за температурата на воздухот. Со оглед на тоа дека треба да се движите многу брзо и енергично, не носете таква топла облека, како што е тренерката. Шорцевите и маичката се најдобри.
Обувки за крос-фит. Ако часовите се во салата, ќе бидете во ред со лесни патики. Едната мора да биде гума, за да се обезбеди добра адхезија на подот и да се елиминира лизгањето. Во некои вежби, постои ризик да навивам нога ако чевлите се лизгави.
Crossfit: штета
Најважно е да се знае мерката во сè. Гледајте го пулсот и општата состојба. Слушај се! Потребно е да се најде точна линија помеѓу мрзеливоста и фанатизмот. Од една страна, не можете да се препуштите и да останете пред време, во спротивно нема да има резултат. Од друга страна, не можете да се занемарите. Бидете внимателни дека просторијата е добро проветрена и свеж воздух е во изобилство. Исто така, ќе ви треба вода, само да пиете во мали голтки и само малку.
Не го правете го тоа на празен стомак, потребна ви е енергија за вежбање, па уживајте во нешто 1,5-2 часа пред вежбање.
Crossfit: храна
Вашето тело ќе троши многу енергија, што природно му треба надополнување. Ќе треба да се префрлите на вистинската храна, што подразбира отфрлање на добрите, разновидни полу-готови производи и други вкусни, но штетни јадења. Во вашето мени мора да има комплексни јаглени хидрати (леќа, овес, ориз) и производи со маснотии со потекло од протеини (пилешки гради, телешко месо, говедско месо, риба, јајца итн.). И јаглени хидрати храна е пожелно да се консумираат во утринските часови, а во вечерните часови да се потпреме на протеините. Се препорачува да не се јаде глатко 1,5-2 часа пред тренинг, така што телото има извор на енергија. По тренинг, обидете се да не јадете ништо за 2 часа, но за да го задоволите чувството на глад, можете да се наречете себе си без маснотии урда и јогурт.
Не заборавајте да пиете! Интензивните вежби придонесуваат за голема загуба на течност, која мора да се надополни за да се избегне дехидрација. Пијте негазирана вода, чај, свежо овошје ќе донесе големи придобивки.
Crossfit: вежби
Секоја обука треба да започне со добар тренинг за да ги загрее мускулите и да ги избегне повредите. Зголемената телесна температура за време на загревањето, исто така, ја подобрува подвижноста на зглобовите и еластичноста на лигаментите, исто така, се зголемува срцевиот ритам, и на тој начин вашето цело тело се подготвува за наредните тешки товари.
Загрејте пред тренинг за слабеење за губење на тежината може да биде од два типа: општ и посебен.
Општото загревање се состои од едноставни кардио вежби (работи на самото место или на патеката, скокање со скокнување јаже, брзо одење итн.) И заеднички развојни вежби (разни падини, агли, итн.).
Специјалното загревање е насочено кон затоплување на одредени мускулни групи, кои ќе бидат проследени со сите вежби. На пример, во вашиот план можете да видите сквотови со лента за да се подготвите за нив, да направите еден пристап на сквотови со мала тежина (25-30% од тежината што планирате да ја користите во основните пристапи).
Во принцип, затоплување трае околу 7-10 минути, по што можете да започнете со главните активности на крстот-борец.
Вежбите на вкрстувањата се конвенционално поделени во три вида според оптовареноста: кардио, гимнастика и кревање тегови.
Комплекси на вежби вкрстени - кардио
Размислете за неколку кардио вежби кои можете да ги вклучите во вашите вежби, тие значително ќе ја зголемат својата издржливост и го зајакнуваат кардиоваскуларниот систем:
- Скокање со јаже . Можете да почнете со скокови со еден вртеж на јажето во воздухот, и кога ќе се чувствувате сигурни, се зголеми на два круга. За време на вежбата обидете се да ги задржите назад станот и нозете на ширината на карлицата. Ќе ви требаат некои умешност и добра координација.
- Шатл работи . Работи за кратки растојанија со максимална брзина со остра промена во насоката на трчање во одредена точка. Односно. вашата задача е да одредите две точки и во одреден временски период брзо да трчате од едни на други без да застанете. Ваша задача не е да се кандидира околу имагинарна точка, туку допирање на ѕидот или подот за да се сврти и да се повлече. Бидете сигурни дека немате лизгави чевли, во спротивно ризикувате повреда.
- Одење е мечка . Едноставно кажано, потребно е да се движи некое време, потпирајќи се на нозете и рацете.
- Скокање на клупата . Поставете доволно висок објект со цврста нелизгава површина (висина од 50 до 70 см), на која можете да скокате со напор - кутија, клупа, итн. Ваша задача за неколку минути да скокаат и да скокаат, враќајќи се во првобитната положба.
Гимнастички CrossFit вежби
- Сквотови . Ставете ги нозете на ширината на рамената, нозете се паралелни едни со други или малку раширени однадвор, оставете го грбот исправен. Земете го карлицата назад и почнете да висат, за да ја одржите рамнотежата, можете да ги истегнете рацете напред. Враќајќи се во почетната положба, не ги исправувајте нозете целосно, тие треба да бидат малку свиткани на колената.
- "Bierpi" . Почетната позиција е поставувањето ("летва"). Треба да притиснете подалеку од подот, да скокате со нозете и да ги ставите до вашите раце, да ја одземете позицијата на сквотот, потоа да скокнете што е можно повисоко, да седнете и да скокнете назад во почетната положба.
- Притисни . Ако им се даде премногу тешко, почнете да ги направите со акцент на колена, со што ќе ја намалите тежината. Променете го поставувањето на рацете - обидете го тесниот (рацете се околу ширината на рамената, лактите се притиснати на телото) и широкиот (рацете се пошироки од рамената, лактите се шират).
Систем на вкрстени вежби - кревање тегови
За да ги изведувате овие вежби, ќе ви треба инвентар за вкрстени тегови, како што се тегови, тежина, медицинска топка, мрена, итн.
- Deadlift . Почетната позиција - нозете се околу ширината на рамената, грбот е исправен, зафат е ширина на рамената, нозете се малку свиткани на колена. Сите движења се вршат без проблеми, без грчи. Седнете, ставете ја лентата и исправете го телото, вратете се во исправена положба, држете ја за секунда и седнете повторно.
- Работа со тегови . Ова ги вклучува вежбите со тегови (виткање на рацете во лактите со тегови, разредување на рацете пред него со тегови итн.)
Crossfit - програма за обука
Оваа програма на crossfit е наменета за три дена, помеѓу обуката треба да биде барем еден ден одмор, за кој мускулите ќе закрепнат.
Ден 1 и ден 3:
1. Загревајте :
- работи на самото место;
- Ширење на нозете во скок со пораст на рацете над главата;
- трчање со високо колено лифт;
- работи на самото место со прекрстени раце пред него.
Сите вежби се изведуваат 30 секунди без прекин во 3-4 пристапи, меѓу кои нема прекин. Секој следен пристап е побрз од претходниот. Така, правилно ќе ги загревате мускулите и ќе ги подготвите за претстојната работа.
Смири малку здив и се фаќате за основните вежби.
2. Главниот дел :
- шатл работи - да потрае неколку мали и многу брзи чекори, виткање надолу, допир на подот, го стори истото во друга насока;
- брзи седишта - стопала со агол од 90 степени, рацете се прошируваат напред за да се одржи рамнотежата;
- трчање со високо колено лифт;
- сквотови со последователен скок во висина;
Овие четири вежби се изведуваат околу 30 секунди без прекин во три пристапи, помеѓу кои може да се направи пауза за 30 секунди - да се врати дишењето и да се голтне вода.
Секој приод се изведува со максимален напор и побрз од претходниот.
- 4 скокачи + работи во место со акцент на рацете (8 "чекори") + скок во височина;
- од позиција на "бар" (тело паралелно со подот, акцент на рацете и прстите), направи скок ставајќи ги нозете колку што е можно поблиску до вашите раце, а потоа да скокнете назад во почетната положба.
Овој циклус го следи истиот принцип како и претходниот - три пристапи.
По вежбите за 3-4 минути, држете кука, повлечете ги мускулите. Ова може да ги вклучува падините на телото на нозе, напред напади итн.
2 ден
Програмата за вкрстување за првиот и третиот ден се состои главно од вежби за вежбање, а еден ден е пожелно да се посвети кардио.
Оваа обука ќе ве однесе само 20-25 минути и нема да има паузи помеѓу вежбите.
- Загревање (исто како и во другите денови)
- Главен дел :
- шатл рок;
- менување на ударите со нозете - движењето е како да фрлате имагинарен непријател пред вас, менувањето на нозете се случува брзо без запирање, рацете се наведнуваат на лактите и притискаат против градите;
- спринт - 20 секунди најбрзо се кандидира на место, потоа клеча за 2-3 секунди и повторно работи во место;
- скокнете лево нога напред, промена на нозете во скок (обидете се речиси да го допрете коленото свиткано под нозете), работи во место за 5 секунди, повторно излегувајте, трчате, итн;
- сквотови со високи скокови;
- 4 туркање + работи во "лента" позиција + скок во височина;
- растојание на рамената на рамениците - наместен скок напред и скок назад;
- работи во место со високо колено лифт;
- од положбата на "бар" направете скок ставајќи ги нозете блиску до вашите раце + скок во височина + сквотот + скокнете назад во положба на "обложувања".
Ваквиот систем на крос-обука ќе ви помогне не само да ги зајакнете вашите мускули, туку и во голема мера да ја зголемите својата издржливост.