Страничните пресврти се најефективните опции

За да добиете прекрасен печат, се препорачува да се вклучат странични пресврти во комплексот за обука. Постојат неколку опции за вршење на оваа вежба, која има своја техника. За ефективна обука, треба да знаете некои правила.

Како да направите странични пресврти?

Постојат неколку препораки од обучувачите кои треба да се земат предвид за подобрување на резултатите:

1. Не капете ги печат секој ден и има 2-3 тренинзи неделно.
2. Кога вршите латерално извртување на печатот, важно е да го следите дишењето. За време на максималниот стрес, односно при извртување, нужно е да се направи издишување, што помага да се намали притисокот во абдоминалната празнина, што уште повеќе ги намалува мускулите. Земајќи ја почетната позиција, треба да дишате.
3. За да го видите резултатот, вежбајте во 3-4 сета, правете 12-15 повторувања на секоја страна. Резултатите може да се видат по пет недели, бидејќи косичките мускули се тешко обучени.
4. Честа грешка е што луѓето целосно го креваат врвот на телото, но треба да се извртат, така што гребенот треба да остане стационарен.

Страна извртување на хоризонтална лента

Почетниците за изведување на таква вежба ќе бидат тешки, но вреди да се истакне неговата ефикасност. Латералните пресврти во висина ќе работат не само на мускулите на печатот , туку и на бедрата.

1. Зафатете ја пречката така што растојанието помеѓу дланките е како ширина на рамената. Можете да ги користите петелките.
2. Подигнете ги нозете, свиткани на колена, така што колковите се паралелни на подот, но ако можете да ги кренете малку повисоко, тогаш ова е уште подобро.
3. За да извршите латерално извртување на пречката, навалете ги затворените колена, потоа на еден начин, потоа на другата, без да ги спуштите нозете. Напредните спортисти можат да ја изведат вежбата со права нозе, подигајќи ги на прачката. Таквата вежба е исто така наречена "нишало".

Страна извртување на симулатор

Многу обучувачи признаваат дека вежбата, која ќе го максимизира квалитетот на дијагоналните абдоминални мускули, треба да се изврши на кросовер. Ова се должи на изолираната почетна положба на телото и способноста да се прилагоди тежината на блокот. Страничните пресврти на симулаторот се изведуваат според следнава шема:

1. Прицврстете ја рачката во облик на јажиња на врвот на кросоверот и ставете соодветна тежина. Застанете на колена и држете ја јажето од различни страни на главата.
2. Пресврт, покажувајќи го десното лактот кон левото колено. Вежбата за "страничен пресврт" ќе биде ефикасна ако останете на крајната точка.

Латерално лажење на извртување

Оваа опција е најпопуларна, погодна за обука во салата и дома. Латералниот извртување на подот се изведува според упатствата:

1. Ставете се на подот на вашата страна, малку виткајте ги нозете. Рака, која беше на врвот, доведе до главата, и спуштете ги рацете околу половината.
2. Латералниот извртување се изведува при издишување. Кренете го телото, повлечете го лактот напред. Држете за секунда и потонете.

Латерално извртување на клупата

Најдобро е да се изврши оваа вежба на клупа, која е во сите сали. Ако сте заинтересирани како да направите латерално извртување, тогаш користете ја следнава техника:

1. Седнете на клупата и поправете ги нозете зад ролерите. Една рака, стартувајте ја главата и ставете ја другата на бутот.
2. Подигнете го телото, истовремено повлекувајќи го лактот до коленото од спротивната нога. По фиксирање на положбата, вратете се на почетната позиција.

Латерално извиткување

Наједноставната верзија на вежбата, која може да се изврши насекаде и во секое време. Не е потребна посебна опрема, но дополнително оптоварување може да се искористи за зголемување на ефикасноста. Латералните пресврти со стоечки гира се изведуваат како што следува:

1. Стој исправено, задржи ги нозете на ниво на рамо, малку виткајќи ги колена. Задниот дел треба да биде во правилна положба, а рамената се исправи. Во левата рака земете гира и држете го другиот на ременот.
2. Изведете странични пресврти, прво навалувајте се на десната страна, а потоа кревајте ја левата нога под прав агол од другата страна, обидувајќи се да го допрете лактот на левата рака со лактот.
3. Внимавајте телото да не се потпре напред.

Страна пресврти на fitball

Благодарение на употребата на топката, косичките мускули можат да се одвиваат добро, бидејќи пресвртите ќе имаат поголема амплитуда во споредба со вршењето на вежбата на подот.

1. За да се изврши латерално извртување на топката, лежи на фитболот , така што рамото, што е подолу, беше на тежина. Долу нога, се одмарајте на подот со ребро, и ставете го врвот целосно на подот, давајќи му малку напред.
2. Важно е да се осигурате дека вратот е исправен на ниво на телото. Бидете сигурни да цртате во стомакот. Држете го горниот дел зад вашата глава. Ако сакате, земете дополнително оптоварување во неа.
3. Изведување на извртување, одложување на врвот точка за неколку секунди. Важно е да се најде стабилна позиција, за да не падне напред или назад.