Значи, за што се загрева? Комплексот на вежби за загревање пред главната обука е насочен кон доведување на кардиоваскуларни, респираторни и други телесни системи во тон, а исто така и за подготовка на мускулите за вежбање. Непотпишаните мускули се склони кон повреда и се протегаат, а правилното загревање ќе ги загрее, буквално, правејќи ги еластични и еластични. Палпитацијата се зголеми, телото преплавено со топлина и имаше знаци на пот? Значи, подготвени сте за целосна, активна обука.
Пред да направите загревање, проветрете ја просторијата, облечете се во удобна, спортска облека, подгответе ја потребната опрема и килим.
Како правилно да се загрее?
Загревањето обично трае 10 минути пред главното вежбање. Се состои од лесна аеробна вежба, со постепена елаборација на различни мускулни групи и вежби за истегнување на веќе подготвените загреани мускули за подготовка за работа и лигаменти. Вежбите со товари се исклучени. Ако постои некоја специфичност, на пример, ќе има обука за сила, тогаш неговите карактеристики треба да се земат предвид во комплексот на вежби за загревање. Но, во повеќето случаи, сосема стандардна подготовка е доволна.
Интензитетот на товарот треба да биде низок, ритамот - мирен, опуштен. Запомни, правилно спроведено загревање никогаш не доведува до замор.
Обично загревањето се врши во две верзии:
- лесен аеробен (трчање, одење и вежбање, врз основа на движење);
- вежби поставени од врвот до дното: почнувајќи со забавена ротација на главата, преминуваме кон рамениот појас, рацете, карлицата итн.
Како да го спроведувате тренингот, да го одберете истото и вежбите што ќе ви ги кажам. Комбинирајте ги на свој начин, но не заборавајте за основните принципи на подготовка за часови и се сеќавам - ова е само една од опциите.
Вежби за загревање пред тренинг во стоечка положба:
1. Земете неколку длабоки вдишувања и издишување, ширијќи ги рацете широк.
2. Ние ги загреваме мускулите на вратот - рамењата се спуштаат и фиксираат:
- се протега брадата напред и настрана;
- полека ја вртат главата;
- нежно и полека со спуштање на главата и превртување;
- главата наизменично се насочува во различни насоки: лево и десно.
3. Загрејте ги мускулите на рацете и рамениот појас:
- рацете свиткани на лактите. При вдишување ги земаме назад, собирање на скапулата. При издишување - преведува напред, заокружувајќи го грбот;
- ротациони движења на рацете - во рацете, лактите, рамените зглобови.
4. Навалките и карлицата се фиксирани:
- една страна на негова страна, втората исправиме и повлечеме, вршиме наклон кон страната. Ја менуваме раката;
- се наведнува, пролетта и се допира со прстите на десната рака и прстите на левата нога, левата рака се повлекува и ја повторува вежбата, менувајќи ја раката;
- држејќи ги рацете на долниот дел од грбот, наведнувајќи ја главата назад, потоа потпрен нанапред, допирајќи ги дланките на подот и правејќи неколку движечки движења.
5. Мускулите на нозете:
- малку седи на една нога, ги ставаме рацете на коленото од другата и правиме пресувачки движења;
- половина тоне, ги ставаме рацете на колена и ги исправиме нозете, без да се движиме назад;
- седи на една нога, втората влечење на страна, ги ставаме дланките на неа и ги движиме надолу.
6. Го завршуваме загревањето со серија длабоки вдишувања и издишување.
Секоја вежба се изведува до 5 пати. Бидете сигурни дека двете страни се рамномерно наполнети - десно и лево.
Дополнување и зајакнување на сет на вежби за загревање може да биде динамично одење, џогирање и скокање елементи. Можете исто така да вршите вежби бос - тоа е многу корисно за ногата. И запомнете, физичките вежби не треба да предизвикуваат болни чувства.
Намалете го товарот постепено - од едноставен до комплексен. Не заборавајте да вежбате редовно, најмалку 3 пати неделно. Па, ако немате доволно време за целосно обучени, можете барем да направите секојдневна вежба како вежба за полнење за загревање. И тогаш вашето тело ќе ви каже благодарам, благосостојбата ќе се подобри, расположението секогаш ќе биде добро, а животот - радосен и светли!