Нозењето на нозете е вежба која ефективно влијае на средишниот дел на хрчаците. Значи, ова е одлична можност за подобрување на обликот на нозете! Покрај тоа, оваа област, не добивајќи доволно оптоварување, е многу склона кон појавата на целулит. Вршење на виткање на нозете, ќе добиете витка, убави нозе, плус навремена превенција на целулит.
Нож на свиткување
За правилно свиткување на нозете во симулаторот лежи, важно е да бидете во можност да го прилагодите симулаторот за себе - и воопшто да изберете симулатор ако имате можност да одберете.
Пред се, изборот помеѓу класичната клупа и клупата со излив, вреди да се избере последната опција. Тој е најсоодветен за анатомски и ви овозможува да го избегнете пренапонот во долниот дел на грбот, што е многу лесно да се предизвика, ако сте ангажирани на директна клупа - всушност, за време на подигањето на нозете, задникот ненамерно се протега нагоре, што предизвикува непотребен притисок на 'рбетот во лумбалниот регион. Свитувањето на нозете во машината не ви наштети, освен ако самата не ја раскинете техниката.
Пред да започнете со вежбањето, важно е да ги наместите ролерите така што тие се токму на ниво на задниот дел на глуждовите.
По овие нагодувања, можете да продолжите директно за да го направите свиткување на нозете во симулаторот: ставете ја лицето надолу и цврсто ја сфатите рачката. Ставете ги ролерите на задниот дел од глуждовите. Земете длабок здив, и на издишување во едно движење, без грчеви, во просек темпо повлечете ги плочи на задникот. На највисоката точка, држете ги нозете неколку секунди и само по тоа почнете со иста стапка да се движите во спротивна насока. Важно е да не се прават ненадејни движења. Направи три серии од 12-15 повторувања.
Ако во исто време е важно да го максимизирате оптовареноста на штитниците, не заборавајте да ги повлечете прстите на себе. Помеѓу повторувањата, не заборавајте да ги исправи целосно нозете за да не го олеснат товарот и да не ја направат вежбата помалку корисни. Флексија и проширување мора да бидат со исто умерено темпо.
Што треба да направам ако моето колено боли кога ги свиткам нозете?
Ако имате болки во колената при флексија, може да има неколку причини:
- вежбате премногу бавно, притоа давајќи му на коленото атипичен товар, зошто го повредувате;
- премногу брзо ја изведувате вежбата, што го олеснува пренатрупувањето на колената;
- за време на вежбата, колената не висат од клупата, туку лежат на него - ова е уште еден сигурен начин брзо да се повредите како резултат на вежбата.
Секогаш постои уште една опција - само што избравте непотребно тежок товар. Ако сте неодамна ангажирани, а хрчаците не се премногу силни, тоа значи дека и вашите колени не се доволно обучени. Не претерувајте - ова не е начин за брза обука, туку патека до повреда.
Свиткување на нозете кои седат
Свиткување на нозете во симулаторот за седење е одлична вежба насочена кон внатрешноста на baird и мускулите на телето. Вежбате ваква вежба, можете да се ослободите
Навалете го потпирачот за грб на седиштето, седнете на седиштето на специјален симулатор, оставајќи ги колената во виси позиција. Позицијата не треба да ве спречи да виткате нозете во амплитудата. Задниот дел на долниот дел од ногата е поддржан од ролерите. Во почетната позиција, нозете треба да бидат речиси исправени. Држејќи ја рачката, навалете го телото назад, дишете и издишуваат лесно на издишување. Кога коленестото зглоб формира агол од 90 степени, максимално ги затегнува мускулите на бутот. Вратете се на почетната позиција. Дали 3 сета од 12-15 пати. Вежбањето треба да се изврши без да се скрши, за да не им наштети на коленото.