Вежби на печатот - најефикасни комплекси на вежби за абдоминални мускули

Сонот и целта на многу жени е да го направите вашето тело убаво и врежано. За да го добиете она што го сакате, треба да направите промени во исхраната и вежбање редовно. За печатот да биде убава, потребно е да се вчитаат долните, горните и страничните мускули .

Вежби за печатот за жени

Постојат неколку правила кои треба да се земат предвид за ефикасно да работат стомачните мускули:

1. Најдобрите вежби за печатот треба да се направат наутро, кога има сили и можете да работите до максимум.
2. Можете само да го направите кога по оброкот поминат неколку часа.
3. Додека вежбате, гледајте го својот здив, бидејќи е забрането да го задржите.
4. Вежбајте полека за да ги почувствувате мускулите.
5. Не тренирај се до исцрпување, па доволно трипати неделно.
6. Осетливоста на оган во стомакот ќе покаже дека вежбите се изведуваат правилно.
7. Се препорачува да изберете таков број на повторувања, така што последниот пат е направен од последните сили.

Вежби на печатот со тегови

Користење на дополнителна тежина, можете да го зголемите оптоварувањето на мускулите, што ќе го забрза процесот на добивање на резултатот. За почетници доволно тегови тежи 3 кг. Ефективни вежби за печатот мора да се направат 15-20 пати.

1. Додека стои, земете една тенка и држете ја на страна во близина на колкот. Вдиши, направи наклон и на крајот запре за секунда и исправете го телото. Направете од двете страни.
2. Ставете се на подот и малку кренете на подот со малку свиткани нозе. Телото мора да ја формира буквата "V". Гира со двете раце и повлечете ги напред, формирајќи прстен. Поминете низ нозете за возврат.

Вежби за печатот на хоризонталната лента

Најефективни за работа на абдоминалните мускули се вежбите на барот , бидејќи можете да постигнете амплитуда што е невозможно за време на другите движења. За да го испечатите печатот на хоризонталната лента, важно е да ги кренете нозете не на сметка на грбот. Направете најмалку 20 пати по пристап.

1. За вежбање на долната печат, фатете ја бариерата со просечен зафат. Издишување, подигнете ги свитканите нозе, обидувајќи се да ги допрете во градите. На крајната точка на движењето, поправете ја положбата и спуштете ги нозете.
2. Зафатете ја вкрстената лента и подигнете ги нозете, виткајќи го телото. По ова, наклонете ги нозете лево, а потоа надесно, повторувајќи ги движењата на нишалото. Не го задржувајте здивот, издишувајте го напорот.

Вежби на клупата за печатот

Во спортски сали, елаборацијата на абдоминалните мускули во повеќето случаи се врши на клупата. Обука на печатот може да се одвива на навалена и рамна површина. Треба да извршите најмалку 25 пати по пристап.

1. Легнете на клупата и држете го на работ со рацете. Нозе, свиткување на колена, кревање кон градите, издишување. Движењето мора да продолжи додека нозете не се на градите. Врати се на ИП за инспирација.
2. За следната вежба на печатот во салата ќе му треба експандер кој ќе создаде дополнителни тегови. Таа мора да се пренесе под навалителна клупа. Поправете ги нозете, ставете ги рацете на експандерот и држете ги во близина на клавикулите. Издишување, кренете го телото пред да стане нормално на подот. По фиксирање на положбата, полека се спушти на клупата.

Вежби на печатот за фитбол

За домашно вежбање фитбол е одличен, бидејќи за време на тренингот телото постојано е во напнатост за одржување на рамнотежата. За правилно да ја подигне топката, седнете на неа и проверете дали нозете се паралелни со подот. Најдобрите вежби на печатот се 15-20 пати по пристап.

1. Легнете на фитбол, притискајте го долниот дел назад кон него и држете го за време на тренингот. За погодност, држете ги рацете пречекорени на градите, и закочете ги колена. Со работа на мускулите на печатот, издишувањето, подигнувањето и вдишувањето го спуштаат горниот дел од телото.
2. Поставете го акцентот лежејќи со ставање на долниот дел на ногата на фитбол. Чувајте ги нозете и назад во правилна положба. Издишување, повлечете ги колената во градите, изведувајќи извртување. Топката треба да се движи околу глуждовите. Врати се на ИП за инспирација.

Вежби со тркалото за печатот за жени

Меѓу достапните симулатори за дома, можете да разликувате гимнастично тркало. Вежбите на печатот со ролери работат добро на дното на печатот. Ова е одлична опција за жените кои сакаат да изгубат тежина по раѓањето. Резултатите може да се видат за еден месец, ако вежбате со тркалото за печатот најмалку 15 пати по пристап.

1. Седнете на колената, ставете го ролерот во двете раце и ставете го пред вас. Потребно е полека да се тркала ролерот напред колку што е можно. Идеално, ако може да постигнете речиси хоризонтална положба. Движењето треба да се направи со вдишување. Заклучете ја позицијата и при издишување вратете се на FE. Движењето треба да се врши исклучиво поради тензијата на печатот. Направете го тоа 15-20 пати.
2. За следната вежба, треба да ги поправите нозете на рачките на тркалата и да ги одморите рацете на подот. Како резултат на тоа, телото мора да ја формира буквата "L". Ролерот треба да се свиткува што е можно поблиску до дланките, а колковите посочуваат нагоре. Полека движете го тркалото назад, поради силата на мускулите на стомакот и бутовите. Вежбајте 15 пати.

Вежбајте вакуум за печатот

Постојат жени кои се жалат дека вообичаената обука не функционира, а стомачните мускули остануваат мрачни. Во овој случај, вежба на вакуум печат, која им помага на тонирање на внатрешните попречни мускули, ќе помогне. Резултатите може да се видат за три недели. За да се изврши вежбата за печатот за девојчиња, треба да се земат предвид следните правила:

1. Ставете ги нозете на ниво на рамо, и држете ги рацете на колковите.
2. Длабоко вдишувајте низ носот за да добиете максимална количина на воздух во белите дробови. Така е потребно да се надува стомакот.
3. Нагло издишувајте со устата за да го ослободите воздухот. Во текот на ова, важно е да притиснете стомакот на грбот колку што е можно повеќе. Во оваа позиција, останете 10-15 секунди. и издишување на воздухот до максимум. Треба да го направите 10-15 пати во три повторувања.

Вежба за лента за печатење

Статичното оптоварување совршено функционира преку мускулите и предизвикува маснотии да бидат активно изгорени. Правилно носејќи ја лентата, не само што може да го затегнете стомакот, туку исто така и да ги наполните мускулите на грбот, нозете, рацете и задникот. Слични вежби за абдоминалниот печат се изведуваат на време, и колку е подолго потребно да се одржи позицијата, толку подобро.

1. Легнете на подот, а потоа, свиткајте ги рацете во лактите, така што акцентот е на подлактиците. Подигнете го куќиштето така што е исправен. Важно е дека лактите се под рамената, со што ќе се отстрани последниот товар.
2. Нозете и задникот треба да бидат напнати, што ќе помогне да се избегне флексија во долниот дел на грбот, и ќе го задржи товарот на абдоменот.
3. Телото треба да биде во напредната положба. Држете се толку многу време. Не заборавајте да дишете.

Прес програма за обука

Со цел да се вози маснотии од абдоминалната област и правилно да се изготви печатот, не само што треба да се земе во предвид техниката на изведување на вежбите, туку и да се направи соодветна програма и да се изврши без повлекување. Комплексот на вежби за печатот мора нужно да вклучува и одмор, така што мускулите имаат можност да се опорават, бидејќи без тоа, резултатот нема да се постигне. Неопходно е да се менуваат вежбите од време на време и да се комплицира тренингот, бидејќи без тоа нема да има напредок.