Секоја храна од органско потекло содржи сама по себе такви прехранбени материи како протеини, масти и јаглени хидрати. За да дознаете кои се јаглехидратите, треба да замислите дека зависноста од било кој витамин и микроелемент зависи од нив, како и обезбедување на енергија на телото.
Јаглехидрати - што е тоа?
Јаглехидратите ја нарекуваат категоријата на едноставни и сложени шеќери, кои се дел од сите ткива на човечкото тело и животното. Оваа супстанција е најголемиот органски "градежен материјал" на планетата. Хемијата тврди дека овие организми во организми се добиваат преку процесот на фотосинтеза. Во најпримитивната варијанта, јаглехидратите се метаболизираат од растенијата. Влегувајќи во телото однадвор, тие се претвораат во чиста енергија за работата на сите системи на органи.
Кои се функциите на јагленохидратите?
Механизмот на дејствување на супстанцијата сугерира дека неговата главна карактеристика треба да се смета за енергија. Покрај тоа, научниците ги нарекуваат таквите функции на јагленохидратите како:
- Структурни - тие служат како основа за градење на растителни клетки и живи суштества.
- Заштитни - се заштитник против деформирачкиот ефект на надворешното и внатрешното опкружување.
- Зачувување - оставете ги останатите нутритивни компоненти во телото.
- Регулаторна - активирање на дигестивните процеси во дигестивниот тракт.
- Антикоагулант - ефект врз коагулабилноста на крвта и антитуморна ефикасност.
Оксидацијата на 1 g јаглени хидрати ослободува околу 20 kJ чиста енергија. Во вишок, тие се акумулираат во мускулната маса и црниот дроб во форма на гликоген. За време на одмор по физичка работа, нивото на гликоген се враќа од овие телесни ресурси. Секоја од овие функции, точните јагленохидрати се реализираат поради фактот што целата листа на корисни супстанции влегува во телото:
- скроб;
- гликоза;
- хепарин;
- хитин;
- фруктоза;
- деоксирибоза.
Предности на јаглени хидрати
Речиси половина од сите супстанции што паѓаат во текот на денот во човечкото тело се јаглехидрати. Нивниот недостаток во исхраната веднаш влијае на благосостојбата: функционирањето на срцевиот мускул е прекинато, метаболизмот се забавува, нервниот систем не успее. Главните корисни својства на супстанцијата се:
- Обезбедување со енергија . Секоја активност, како што се одење или четкање на забите, бара извесни напори. Јаглехидратите содржат гликоза, која се распаѓа во дигестивниот тракт во скроб и шеќер. Ова соединение содржи инсулин, кој може да се апсорбира во крвта за неколку секунди. Знаејќи кои јагленохидрати се корисни, можете надворешно да го регулирате своето ниво во дијабетес мелитус;
- Борба против болести предизвикани од метаболички нарушувања . Храна со јаглени хидратни влакна служи како еден вид "штит" за луѓето кои се принудени да живеат со тип 2 дијабетес , висок холестерол или различни фази на дебелина. Диетата на нивна основа го стабилизира крвниот притисок и го нормализира срцевиот ритам;
- Контрола на тежината . Разбирање на она што јаглехидратите се, можете да научите да ја регулирате сопствената тежина со менување на листата на потрошена храна. Од јаглени хидрати не може целосно да се напушти кога ќе се изгуби тежината, ако се планира долгорочно задржување на постигнатиот резултат. Храната со целосна жица ја намалува специфичната тежина на масното ткиво во телото;
- Подобрете го вашето расположение . Спроведените истражувања потврдуваат дека употребата на производи богата со јаглени хидрати го зголемува производството на серотонин, хормон за добро здравје и оптимизам. Луѓето кои се на диета со недостаток на овие супстанции доживуваат повеќе депресија, вознемиреност и испади на гнев.
Наштети на јаглени хидрати
Главната штета што може да ја предизвика храната е прејадување, што има негативен ефект врз телото. Кога телото го надополнува дефицитот и има преголемо количество, започнува трансформацијата на јаглени хидрати во масти, депонирани на половината, страните и задникот. Губењето на протеините и мастите е потешко отколку јаглехидратите поради нивниот вкусен вкус. Јаглехидратите се богати со слатки, чоколади, печива, слатки, газирани пијалаци. Овие производи што сакате да ги уживате за време на стрес, строга диета или ноќна глад.
Јаглехидратите, кои претставуваат посебна опасност за здравјето, се нарекуваат префинети. Тие не ја надополнуваат енергетската "кутија за монети" на една личност, туку ја осиромашуваат, додека самите стануваат дебели. Рафинирани сварливи јагленохидрати се синтетизираат вештачки, и затоа не прават никаква корист. Индустриската ферментација и прочистување ги лишеше влакната од целиот збир на елементи во трагови. Рафинираните шеќери се многу концентрирани: ова ја објаснува нивната популарност со производителите на чоколадни шипки, лимонади и чипс.
Едноставни и сложени јагленохидрати
Сите јаглеродни органски супстанции може да се поделат во две групи: едноставни и сложени јагленохидрати . Тие се разликуваат според редоследот на влијание врз клетките на телото и хемискиот состав. Едноставните јаглени хидрати (повеќето од нив се рафинирани) се распаѓаат на 1-2 моносахариди - ова е процес на нивно разделување. Брзите и бавните јагленохидрати (тие се нарекуваат комплексни) се различни едни од други: вториот се состои од 3 или повеќе моносахариди, што им овозможува да вариат долго време и брзо да продрат во клетките.
Едноставни јаглени хидрати
Едноставните јагленохидрати делуваат како кофеин: енергијата што е рециклирана од нив брзо се апсорбира од телото, но за кратко време е потребно. Тие се подмолни, бидејќи тие содржат брзо сварлив шеќер, кој остро ги зголемува нивоата на гликоза во крвта. Светлинските јагленохидрати со честа употреба предизвикуваат нерамнотежа на шеќер и го зголемуваат ризикот од дебелина и дијабетес. Затоа, треба да ја ограничите потрошувачката на следниве групи на храна:
- спакувани сокови;
- скробно овошје (папаја, банана);
- пченка и компир скроб;
- закуски;
- тестенини од меки пченични сорти;
- инстант каша;
- пекарски производи од обична брашно.
Кои се сложените јагленохидрати?
Долгите јаглени хидрати или сложена храна ви дозволуваат да јадете поретко со продолжена заштеда на енергија во телото, така што тие се идеален придружник на било која диета, особено ако има за цел да се бори против вишокот килограми. Тие имаат низок гликемичен индекс , кој се мери со стапката на асимилација на јаглени хидрати во клетките. На ГИ скалата од 0 до 100, корисни јаглени хидрати не акумулираат повеќе од 50 единици. Исхраната, која е дел од овој стандард, е пропишана за сите луѓе кои се дебели.
Сложените јагленохидрати може да се најдат во:
- грав;
- житарици;
- целиот жито леб;
- макарони од целата пченица;
- зеленчук (пиперки, кромид, тиквички, зелена салата, спанаќ, авокадо, боранија, сите видови зелка);
- овошје, мало со шеќер (круши, јаболка, грејпфрут, портокали, киви, праски);
- зеленило.
Каде се јагленохидратите?
Секое лице кое страда од глад и брза ситост, треба да знае што се смета за безбедни јаглехидратите. Овие производи имаат голем број на карактеристики, со што тие можат да се разликуваат меѓу различни рафинирани супстанции:
- органски состав без ГМО и засилувачи на вкус;
- ниско ниво на глутен и други високо алергиски компоненти;
- отсуство на оштетен третман;
- рок на траење, што одговара на реални идеи за природна храна.
Производи што содржат јаглени хидрати
За да се откријат здрави соединенија на јаглерод, неопходно е однапред да се проучи листата на производи со низок гликемичен индекс. Храна богата со јаглени хидрати се вклучени во посебна маса создадена и препорачана од нутриционистите. Меѓу нив, вреди да се укаже на оние кои се сметаат за нај неопходно човечко тело:
- Зеленчук и овошје. Лубениците, малини, боровинки, круши и сливи содржат многу диететски влакна, вода и сложен шеќер. Конзервираните плодови ги задржуваат истите својства, ако глукозата не им се додава за време на обработката.
- Цели зрна . Ова е најдобриот избор за оние кои не можат да живеат еден ден без печење, но се плашат од последиците од конзумирање исчистени калории. Тие содржат цинк, селен и магнезиум, што е дополнителна предност.
- Бин култури . Грав, грашок, наут и леќа се шампиони во содржината на протеини. Знаејќи што се јаглени хидрати и колку е важно да ги комбинирате со протеини, спортистите се потпреме на грав пред натпреварот.
- Ниско-масни млечни производи .
Колку јаглехидрати ви требаат на ден?
Дневните потреби за енергија зависат од ритамот на животот на една личност. Норма на јаглени хидрати дневно за луѓе со неактивна работа и со активен физички труд е различна. Ако спортистите трошат околу 3000 Kcal, тогаш менаџерите на канцелариите за заштита од сет од дополнителни килограми не треба да ја надминуваат нормалата од 1500 Kcal. Препораки диетичарите нудат да се формира диета како што следува: 45-65% од храната треба да се состои од сложени јагленохидрати.
Јаглехидрати за спортисти
Луѓето кои редовно издржуваат тешка физичка активност треба постојано да следат консумирана храна, режим на оброк и број на калории. Некои од нив знаат дека јаглехидратите пред вежбање се користат за зголемување на издржливоста, но се согласуваат да експериментираат со отфрлање од нив. Има погрешно гледиште со оглед на дефицитот на овој елемент како начин да се направи телото да изгори повеќе маснотии, што станува критичен извор на енергија во итни случаи.
Доказ дека оваа теорија е апсурдна, е самиот механизам за преработка на супстанции добиени од храна. Сложените јаглени хидрати задржуваат енергија долго време, а мастите се едноставни: тие полека се трансформираат во гориво за мускулите и брзо горат, предизвикувајќи дефект и потребата за нов оброк. Нутриционистите се уверени дека јагленохидратите како што се гликоген и влакна добро работат во комплексот со масти само ако се земаат за храна во комплексот.
Јаглехидрати за зголемување на мускулната маса
Развојот на фармацијата се рефлектираше врз проучувањето на енергетската вредност на производите - така, од мешавина од јаглени хидрати и масти, пируват или пирувична киселина е изолирана. Нејзината предност е тоа што се троши за време на спортот и не останува во телото откако ќе бидат завршени. Пирувати како јаглехидрати по тренинг, се прифаќаат со цел:
- намалување на калории содржината на секојдневна исхрана;
- борбата против дистрофијата на масни црниот дроб;
- одржување на безбедно ниво на шеќер во крвта;
- стимулација на витална активност на принципот на слаба енергија.