Во 1920 година, Јозеф Пилатес го претстави светот со уникатен сет на вежби, именуван по него и дизајниран специјално за физички да ги рехабилитира луѓето погодени за време на војната. Во текот на изминатите неколку стотици години комплексот е испитан од различни страни и дојде до заклучок дека е погоден за развој на телото на речиси секое лице. И вежбите се толку едноставни што Пилатес може да се практикува дома.
Пилатес дома: принципи и правила
Пилатес дома е подобро да се одржи по неколку посети на групни часови: тоа ви овозможува правилно да ги изведувате вежбите, а не да пропуштате важни ситници, кои не се толку малку. Дали вежбите за пилатес самостојно, запомнете ги следните правила:
- Прво и основно - строго го следиме дишењето. Дише е неопходно за градите, посебно внимание се посветува на широкото отворање на ребрата на инспирација. Кога издишувате, видете за контракција на мускулите на печатот.
- Цело време, треба да обрнете внимание за да бидете сигурни дека вашиот печатен е затегнат.
- Обрнете внимание на најмалите детали - сите се значајни, а во нив е целата суштина на комплексот.
- Важно е постојано да се употребувате за да ја задржите главата директно - не се дозволени врти.
- Се навикнеш да го чувате кичмата издолжена. Колку е поголемо растојанието меѓу пршлените, толку е пофлексибилен и мобилен твојот грб.
Тешко е да се стори сé што е правилно - користете го видео-тренинг или посетувате настава со Пилатес, каде што вежбите за грбот и другите ќе бидат објаснети од страна на инструкторот.
Пилатес вежби за почетници
Основата на Пилатес е основната вежба, која е важен дел од комплексот. Само што ги научиле своите перформанси, можно е да поминеме на посложени варијанти.
- Извртување. Седнете на подот, испружете ги нозете пред вас, ставете ги рацете на колковите. Потоа свиткајте ги колена и затегнувајте ги нозете под нив. Нозете треба да стојат цврсто на подот. Полека потоне на подот, чувствувајќи го пршленот зад пршлените, а потоа полека стани. Главата и вратот треба да бидат продолжување на 'рбетот, не треба да се вртат или навале брадата. Повторете 5-6 пати без паузи.
- Истегнување. Легнете на грб, рацете слободно се протегаат по телото, нозете малку се наведнуваат на колената. Ги прегрнувате зглобовите на зглобовите со рацете, кренете ги нозете и ги влечете колена до градите. Главата и рамената се повлекуваат нагоре по издишување. Спуштете ги нозете надолу и истовремено со раширени раце, насочете ги нагоре за да вдишите. Повторете 6-8 пати.
- Наизменично истегнување. Легнете на грб, рацете слободно се протегаат по телото, нозете малку се наведнуваат на колената. Подигнете ги нозете и притиснете ги против градите. Под коленото, зграпчувајте ја левата нога со рацете и повлечете ја кон вас додека ја повлекувате десната нога. Откачете ги рамената од подот и повлечете ја главата до коленото. После тоа, сменете ги нозете. Повторете за секоја нога 6-8 пати.
- Лулање. Седнете на подот директно, грбот е рамно, рбетот се протега, главата се протега нагоре, нозете се свиткани на колена, нозете се на подот. Зграпчете ги рацете околу нозете под колена, затегнете го стомакот, додека не почувствувате дека вашиот пупка му се приближува на 'рбетот. Затегнете ги мускулите на грбот, околу неа и полека, внимателно, на пршленот зад пршлените, паѓајте на рамената. Raskachivaytes во спротивна насока, но не на сметка на инерција, и правење напори. Кога ќе се вратите во почетната положба и грбот повторно ќе се израмни, истегнете ја главата. Без паузи, повторете 5-6 пати.
Овие вежби ќе ви помогнат да го совладате Пилатес дома. Кога ќе можете да ги извршите правилно, тоа ќе значи дека можете да продолжите и да научите други комплекси.