Tabata - ова е интервентна обука со висок интензитет, и ако е полесно изразена, за неколку минути ќе се стави поголема сила во обуката на тутунот отколку во фитнес за половина час.
Затоа, не е можно сите да се вклучат во тутунот . Овој систем на вежби за тутун првобитно беше развиен за професионални спортисти - јапонскиот тим во лизгање на лизгање. Започнете со часови само кога веќе имате темел - ако можете лесно да се бутате најмалку 30 минути, можете да почнете да се вклучите во тутунот.
Исто така, протоколот за тутун има контраиндикации. Ова се, пред сè, кардиоваскуларни болести (било кој, дури и "безначаен") и дебелината (твоето срце едноставно не може да издржи да пумпа крв до премногу телесна тежина под такви товари). Па, покрај ова, стандардниот сет е хронични болести, периодот на опоравување по болестите и сите "мали нешта од животот" до студот.
Ние правиме осум вежби според протоколот за тутун под тајмер со десет втори паузи, а 20 секунди од вежбите треба да бидат на максимално, максимално ниво на вашите можности.
Прво, пред интервалниот тренинг на тутунот, потребно е да се загрее, бидејќи тутунот е огромен товар на целото тело.
Основна програма на вежби на протоколот за тутун
И само тогаш преминуваме кон главната програма:
- Нозете на ширината на рамената, рацете се шират на страните на висина на рамото. На свирче, почнуваме да ги поврзуваме рамените и да ги свртиме рацете колку што е можно повеќе.
- Ние ги оставаме рацете во иста почетна положба, само дланките гледаат надолу. На свирче почнете активно да ги подигнете рацете надолу и долу до првобитното ниво.
- Рацете се полу-свиткани, ги притискаме четките во тупаници, почнуваме да ги носиме рацете пред нас со свирче.
- Се наведнува напред, рацете свиткани на лактите, дланките свртени нагоре, лактите притиснати на ребрата, нозете свиткани во колена. На свирче, ние се протегаме нанадвор, ги расклопуваме нозете и ги рашируваме рацете и телото дијагонално. Потоа повторно повторно сквотиме и се наведнуваме до ПИ, и повторете ја истегнувањето во спротивна насока. Ние наизменично за двете страни.
- Го акцентираме на скутот. Кренете ја свитканата десна нога, колкот паралелен на подот. На сигналот започнуваме пулсирачки движења со подигнати нозе, достигнувајќи со пета. Правиме 20 секунди, одмориме 10 секунди и повториме 20 секунди на втората нога.
- Нагласуваме, стоиме на подлактицата. Ја креваме ногата на ист начин како и во претходната вежба. На свирче, одвојте ја ногата и се протегајте целосно нагоре, потоа се наведнувајте, па спуштајте го коленото речиси на подот. Ние правиме 20 секунди, оставаме 10 секунди, 20 секунди на втората нога.
- Ние легнеме на грбот, рацете по телото малку раздалечени од страните, нозете се протегаат вертикално нагоре, ги свиткани нозете така што заедно да ги поврзуваат потпетиците и да ги шират страните на чорапите. На свирче почнуваат да ги исправи нозете и повторно се наведнуваат. Главната работа не е да се одделат петиците.
- Нозете се водат како во претходната вежба, заедно со потпетиците, а чорапите максимално се протегаат. На свирежот ги прекршуваме нозете - 3 крстови и 1 пат ние ги засадуваме нозете на страните. Ние сме алтернативни крстови и одгледување на нозете.
- Повторно повторуваме вежба 7.
- Повторно повторуваме со вежбање 8, но со чорапите се протегале.
За нивото на влез тоа е доволно, но ако го оцените нивото на подготовка како просек, треба да направите 2 рунди за обука на протоколот за тутун, односно да го повторите целиот комплекс двапати. Ако сте професионалец во овој бизнис - направете ги сите 3 кругови, како и за навистина високо ниво на подготовка.
Ви препорачуваме да направите накусо по вежбите на протоколот за тутун.
- Ние легнеме на грб, притиснуваме до долниот дел на подот, ја ставаме левата нога на коленото на десната нога, додека левото колено се сврти кон максимумот настрана. Рацете меѓу нозете, го заземаме десниот колено и го повлекуваме за себе. Потоа повторете ја втората нога.
- "Жаба" - нозете заедно, ги креваме колена на двете страни, ставаме дланките на внатрешноста на бутовите.
- Заедно ги собираме нозете, ги повлекуваме колена кон градите и се креваме.