Фитнес топката ги прави вежбите за губење на тежината двојно ефикасни, бидејќи покрај вообичаените напори, постои потреба да се одржува рамнотежа, поради што е потребно да се задржи напнатоста во текот на обуката. Се верува дека тоа е вежби на fitbole особено ефикасни за борба против целулитот.
Како да се направат вежби за фитбол ефективни?
Ајде да размислиме за некои едноставни принципи, без кои часовите на фитнес-топчето нема да бидат толку ефикасни за губење на тежината:
- Фитбол треба да биде правилно избран: за девојки со висина од 152-165 см е погодна топка со дијаметар од 55 см, а за оние чија височина е 165-185 см, потребно е да се избере фитбол со дијаметар од 65 см. Најлесен тест е да седне на топката. Ако колената се свиткани под прав агол, големината се вклопува.
- Направете го тоа редовно 3-4 пати неделно, правете секоја вежба за 12-16 повторувања и 3 пристапи.
- 2 часа пред тренингот и 1,5 часа откако не се препорачува. По овој пат ви треба закуска со протеинска храна - урда, риба, пилешко со лесен (не-скробен) зеленчук.
- Направете го тоа веднаш до чувство на замор и пот. Ако не се уморни, да се зголеми бројот на повторувања или пристапи, инаку обуката едноставно нема смисла.
- Започнете секој тренингот со загревање (на пример, водење на место и заеднички вежби) и завршете со вежби за истегнување.
- Ако сте навистина решени да изгубите тежина додека вежбате фитбол, откажете се од слатка, брашно и маснотии - овие категории оброци може повремено да бидат вклучени во вашиот појадок, но во ниту еден случај не јадете попладне.
Следејќи ги таквите едноставни принципи, ќе ја направите вашата обука навистина ефикасна.
Комплексни вежби на топката за фитнес
Загревајте што можете да направите, по ваш вкус. На пример, работи на самото место, интензивно танцување, аеробик за 10 минути или скокање јаже. Загреаните мускули не се предмет на трауми и се поподготвени за вчитување.
Вежбите се изведуваат 12-16 пати во 2-3 пристапи:
- Подигнување на карлицата . Ефикасно вежбање за грбот и задникот со топка за фитнес, што во исто време помага да се изработуваат печатот и колковите. Легнете пред топката и ставете ги телињата на нозете на него за да висат нозете. Носете го вашето тело со тркалање на топката до вас. Во највисоката точка, заклучете ја и држете ја положбата неколку секунди, а потоа спуштете ја надолу.
- Притиснете ги прозорците со топката . Легнете го стомакот врз топката и раката со рацете, ставете акцент на лагите, на кој рацете се потпираат на подот, а иглите лежат на топката. Откако ќе заземе почетна позиција, изведувајте класични push-up прозорци.
- Се крева за задникот . Повторно, земете акцент на лажење, одморајте ги вашите лузни на фитбол. Подигнете прво десно, а потоа оставете ја ногата 15 пати. Целосно 3 пристапи.
- Извртување со топката . Легнат на грбот, рацете зад вашата глава, со свиткани нозе, држете ја топката меѓу колената. Откинувајќи ја карлицата од подот, повлечете ги колена на лицето. Вежбајте со бавно темпо, кревајќи ги нозете со силата на мускулите на печатот.
- Навалува на страните . Ова е ефикасна вежба за печатот со топка за фитнес, но не и сето тоа се добива од прв пат. Легнете на грб, ставете го фитболот помеѓу нозете, и, фаќајќи ги со нив, подигнете ги нормално на телото. Не раскинувајте ги ножевите од подот, спуштете ги нозете надесно, потоа кренете ги назад, спуштете ги лево и вратете ги во вертикална положба. За да започнете, изведувајте 4-6 пати, постепено доведувајќи го бројот на повторувања во пристапот до 12.
По комплетирање на целиот комплекс, направете едноставни вежби за истегнување познати на училиштето: се повлечете еден по еден на десната нога од седечката положба, се навалувајте наназад од положбата на стомакот на стомакот и сл. Ова ќе ја намали болката на мускулите по првата обука.