Гликемичниот индекс е одраз на зголемувањето на шеќерот во крвта по консумирање на одреден производ. Овој индекс може да се движи од 0 до 100, бидејќи гликемичниот индекс на кој било производ се споредува со одговорот во крвта за чиста гликоза, чија ГИ е 100.
Телото се обидува да го намали шеќерот во крвта, па кога се крева, инсулинот се ослободува. Прекумерната потрошувачка на храна со висок гликемичен индекс во исхраната е најдобрата почва за развој на дијабетес тип II.
Зошто зависи ГИ?
Производите со висока содржина на јаглени хидрати не секогаш имаат висок гликемичен индекс. На пример, во белиот полиран ориз, ГИ е помал отколку во покорисен кафеав краток зготвен ориз.
Гликемичниот индекс зависи од неколку фактори:
- начин на готвење - термички обработена храна секогаш има повисоки ГИ вредности отколку сурови аналози;
- тип на јаглени хидрати - моносахариди имаат повисоки ГИ, полисахариди - пониски;
- количината на влакна - колку повеќе влакна во производот, толку е помал нејзиниот ГИ (груби влакна ја забавува апсорпцијата на шеќер, па индексот во крвта постепено ќе се зголемува);
- Колку повеќе масти и протеини содржани во производот, толку е помал неговиот ГИ.
Покрај тоа, храната со високи нивоа на гликемија не се сите моносахариди. Сахароза влијае на гликозата во крвта, и фруктоза - не. Повеќе изненадувачки, лактоза (млечен шеќер) има повисок ГИ од фруктоза.
Степенот на ГИ е погоден дури и од начинот на кој лебот се пече. Ако се користи продолжена ферментација, ГИ би била пониска од онаа на брзорастечкиот тест.
Солта и кисела храна влијаат на ГИ на храната што се консумира со нив. Значи, киселиот вкус (сок од лимон или оцет во салати) го намалува ГИ, бидејќи храната се апсорбира побавно. Но сол забрзува варење на скроб и го зголемува ГИ.
Плодовите со висок гликемичен индекс можат да имаат свои аналози со понизок ГИ. Колку повеќе зрее плодот, толку е поголем неговиот ГИ. Тоа е, ако земете пример на најмногу "високо-карбонски" овошје - банана, треба да изберете помалку зрели, зеленикави плодови.
Класификација на ГИ
Гликемичниот индекс може да биде низок, среден и висок:
- низок ГИ - до 40;
- просечна ГИ - до 70;
- висок ГИ - од 70 години.
ГИ е особено важно за две категории на населението - дијабетичари и спортисти. Луѓето со дијабетес се принудени да бидат експерти во областа на јаглехидратите. Во меѓувреме се докажува дека 2 предмети од л. шеќер дури и еден ден што можат да си го дозволат. И потрошувачката на компири, бел леб, ориз со висока ГИ е поштетна од додавањето на една лажица шеќер во овес.
Спортистите имаат сопствен систем на исхрана. ГИ директно влијае на силата, издржливоста, мускулниот раст. Пред вежбање, треба да јадете храна со низок ГИ. Ова ќе ја зголеми издржливоста и ќе обезбеди сила за целото времетраење на обуката, но по завршувањето на обуката, треба да го пополните дефицитот на енергија со производи со висок ГИ.
Во овој случај, со производи кои имаат висок гликемичен индекс, мора да бидете исклучително претпазливи. Претерувањето, лесно можете да го додадете
Во исто време, производите со низок ГИ се помалку ефикасни во спортот. Точно, тие наситен со енергија за долго време, но не го давајте тоа лудо обвинение што произлегува од ослободување на шеќер во крвта кога консумирате висок ГИ. Сепак, нискиот гликемиски индекс е многу покорисен за оние кои ја губат телесната тежина - тој е тој што го потиснува апетитот , чиј предизвикувач е постојаното производство на инсулин, придружуван од само луди шеќерни бомби во крвта.