Обуката за издржливост е најважната вештина за која најверојатно мислевте секој пат кога требаше да се качите на високиот кат. Сепак, ова во никој случај не е единствената ситуација кога таквата корисна вештина може да биде корисна. Покрај тоа, тренингот за издржливост на издржливост е аеробна вежба, а аеробната вежба е одлична шанса да се ослободи од поткожното масно ткиво и да ги доведе мускулите во убава, еластична состојба.
Програма за обука за издржливост
Важно е да се разбере дека обуката за сила и издржливост е секогаш две различни активности. Затоа, не исклучувајте од обуката за силата на распоредот, ако одлучите да направите обука за издржливост. Тоа е подобро да ги споделите со нив наизменично во вашиот распоред.
Вежба за издржливост може да биде скоро било каков аеробен вежбање:
- трчање;
- скокање јаже;
- велосипедизам или вежбање на стационарен велосипед;
- елиптичен тренер или одење по скалите;
- часови во аеробик, чекор аеробик, слајд аеробик и други видови на слични активности.
Ако сметате дека кога трчате или возете велосипед, сами го одредувате времетраењето на обуката, веројатно за вас тоа ќе биде најприфатливо. Иако, ако вашата волја е премногу слаба, подобро е да одите во фитнес клуб, каде што дополнителна мотивација е средствата што ги потрошивте за купување на претплата, но во овој случај потешко е да се обучи издржливост. Овој излез е погоден само за почеток, да се навикне на стресот и да добие дополнителен стимул за развој.
Фреквенција на обуката
Обично, за развој на издржливост доволно е да се практикуваат три пати неделно, постојано зголемување на времетраењето на обуката.
Меѓутоа, ако сакате, на пример, да трчате, можете да го практикувате секое утро, оставајќи го само викендот да се одмори. Ако во исто време се чувствувате добро, тогаш вашето тело многу добро ја доживува предложената стапка. Сепак, ова не е потребно, особено ако вежбате силна обука неколку пати неделно во вечерните часови.
Времетраење на обуката
Ако сте ангажирани во аеробни вежби, важно е постојано да го зголемувате оптоварувањето за 10% неделно (важно е да се контролира пулсот за време на тренингот - не треба да биде повеќе од 80% од максималната вредност за вашата возраст).
Да го разгледаме примерот на трчање. Првиот ден од обуката ќе биде доволен за десет минути (да се види пулсот за време на тренингот, треба да биде повисок од вообичаениот за 20-30%). Не треба да работи премногу брзо, изберете мирно темпо и движете се, држејќи се кон него. Периодично забрзувајте или забавувајте, но не застанувајте пред да помине времето (освен ако, се разбира, не се чувствувате лошо).
Следната недела, можете да го зголемите времето за работа до 11-12 минути, и така секоја недела да се подигне вашиот бар од 10-15%. Доведете време на џогирање до 40-50 минути.
Обука за издржливост: контраиндикации
Како и секој вид на физичка активност, аеробни вежби, што е одлично за обука за издржливост, има свои контраиндикации. Оваа листа вклучува:
- болести на кардиоваскуларниот систем;
- болести на респираторниот систем;
- катарални и вирусни заболувања и период од 2-3 недели по опоравувањето;
- Дебелината (во случај на дебелина, секоја интензивна физичка активност е контраиндицирана);
- болести на 'рбетот и зглобовите;
- фрактури на екстремитетите и други сериозни повреди;
- нарушена или оштетена визија.
Пред да започнете, консултирајте се со вашиот лекар, особено ако имате хронични заболувања.