За да ја донесе неговата фигура во ред, едно лице мора да ја консумира вистинската количина на протеини, масти и јаглехидрати - BJU. Денес, различни формули се познати, овозможувајќи ви да ги пресметате потребните вредности. Пресметувањето на BZH за губење на тежината кај жените е доволно едноставно, главната работа е да се знае и правилно да се користат постојните формули. Благодарение на примените вредности, можете лесно да креирате мени за себе секој ден.
Како правилно да се пресмета BZHU за губење на тежината?
Многу луѓе веруваат дека мастите треба целосно да се отстранат, но ова е грешка, бидејќи нивното присуство во исхраната е важно за одржување на здравјето.
Правилен сооднос на BJU за губење на тежината:
- Маснотиите - од вкупниот износ на потрошени калории не треба да бидат повеќе од 20%.
- Протеини - важна компонента на исхраната и оваа супстанца треба да биде не повеќе од 40%.
- Јаглехидрати - нивниот број треба да биде максимален и нивната стапка за губење на тежината не е повеќе од 40%.
За да направите пресметка на BJU за губење на тежината, прво мора да ја пресметате содржината на калории во дневната исхрана . До денес, постојат неколку формули во кои само треба да ги замените вашите сопствени вредности и да направите едноставни пресметки со едноставни математички дејства. Најчестите формули се:
Жените: 655 + (9,6 х сопствената тежина во килограми) + (1,8 x вашата висина во см) - (4,7 години).
Мажи: 66 + (13,7 х сопствената телесна тежина) + (5 x висина во см) - (6,8 години).
По пресметувањето, се добива вредноста на калории, кои се важни за одржување на постојната тежина. Следниот чекор е да се умножи резултатот со фактор кој ја зема предвид моторната активност:
- неактивен начин на живот - 1,2;
- минимално оптоварување, обуки не повеќе од два пати - 1.38;
- воз пати повеќе од три пати неделно - 1,55;
- почесто одат во салата пет пати неделно или ако имате тешка работа - 1.73.
По ова, се добива калориската вредност на исхраната за целосно постоење на организмот. Следната фаза - добиената вредност треба да се помножи со 0,8, а ако сакате, напротив, добивате маса, тогаш коефициентот е 1,2.
Останува да се користи формулата за пресметување на БИО за губење на тежината, за што вреди да се земе предвид дека 1 g протеини и јаглени хидрати треба да се земаат на 4 kcal и 1 g маснотии - 9 kcal. Земајќи го предвид процентот на БЖУ, за којшто претходно пишувавме, останува да се пресмета:
- протеини = (калорична вредност x 0,4) / 4;
- масти = (калорична вредност x 0,2) / 9;
- јаглени хидрати = (калорична вредност x 0,4) / 4.
Да разгледаме пример за жена чија висина е 178 см, тежина - 62 кг и возраст - 26 години. Таа спортува четири пати неделно. Пресметката ќе биде како што следува:
- 655 + (9,6 x 62) + (1,8 x 178) - (4,7 x 26) = 655 + 595,2 + 122,2 = 1372 kcal.
- 1372 x 1.55 = 2127 kcal.
- 2127 x 0,8 = 1702 kcal.
- Протеини - (1702 x 0.4) / 4 = 170 g, масти - (1702 x 0.2) / 9 = 38 g, јаглехидрати - (1702 x 0.4) / 4 = 170 g.