На повеќето нутриционисти се препорачува дневно да пресметуваат количество калории што се јаде. Благодарение на ова ќе можете да ја следите и контролирате вашата тежина. Долго време се пресметува потребниот број на калории дневно, за жените е приближно 2100 до 3000 kcal, а за мажите од 2600 до 3200 kcal. Но, за бројот да биде попрецизен, можете да користите специјални формули кои ќе ви помогнат да го пресметате потребниот број на калории специјално за вас:
Формулата Харис-Бенедикт
Жените: 655,1 + 9,6 x M + 1,85 x P - 4,68 x G.
Мажи: 66.47 + 13.75 x M + 5.0 x P - 6.74 x G, каде што:
М - телесна тежина (кг); P-раст (cm); Г-годишна возраст (години).
Формулата на Мифлин-Сан Јерара
Жените:
10 x тежина (во kg) + 6,25 x висина (cm) - 5 x возраст (години) - 161
Мажи:
10 x тежина (во kg) + 6,25 x висина (cm) - 5 x возраст (години) + 5
Најдобро е да се избере втората опција, бидејќи е посовремена и помага да се земат предвид многу аспекти.
Бројот на калории за губење на тежината
Многу жени, со цел да се ослободат од вишокот килограми, се подготвени да ја намалат калориската стапка за 2 или повеќе пати. Ова не е точно, бидејќи минималното количество, за нормално функционирање на телото, е 1200 kcal. Бројот на калории на телесната тежина е неопходен, постепено се намалува. Прво, тоа се намали за 10%, ако нема резултат, а потоа со уште 10%, главната работа е да не се надминува минимумот.
Табела за калории за некои производи:
Исхрана по број на калории
Приближно дневно мени кое ви овозможува да се ослободите од вишок килограми.
- Појадок. Идеална опција за утрински оброк е каша подготвена на вода. Комплексните јаглехидрати ќе го насладуваат телото подолго време. За да го проширите садот, можете да додадете омилено овошје или бобинки.
- Ручек. Обидете се да бидете сигурни дека овој оброк беше полн и се состоеше од првата и втората јадења. На ручекот на плочата мора да има протеини и јаглени хидрати.
- Вечера. Во вечерните часови, најдобро е да јадете нешто светло, на пример, зеленчукова салата. Ако ова не е доволно за вас, додадете малку морска храна или пилешки гради.
Таквото мени ќе ви овозможи да изгубите тежина, но во исто време да го добиете потребното количество калории за нормално функционирање.