Протеините (протеини), заедно со јаглехидратите и мастите, се важна компонента на енергетската вредност на храната. Тоа е нивната употреба што ви овозможува да ја одржувате и зголемувате мускулната маса, така што нивната пресметка е многу важна за спортистите и за слабеење. Границите на вкупната дневна протеинска норма за лице се многу нејасни, па оваа бројка најдобро се пресметува за себе.
Како да се пресмета дневната стапка на протеини?
Во зависност од видот на телесната тежина, физичкиот напор и многу други фактори, потребата од протеини може да биде повеќе или помалку од вообичаеното. Постојат многу различни начини за пресметување на најдобрата опција за себе.
Најлесен начин да ја знаете стапката на протеини дневно е да ја зголемите тежината со одреден сооднос. Се верува дека на лице со седентарен начин на живот му требаат околу 1 g протеини дневно за секој килограм, оние кои имаат лесни физички активности - 1,5 грама и спортисти - сите 2 грама. Сепак, ова правило може да го користат само луѓе кои имаат нормална тежина - не е премногу мал или премногу голем.
Норма на внесување на протеини дневно
Ако се сомневате дали вашата тежина е нормална, можете да ја пресметате просечната "нормална тежина" за лице со вашето тело, и зависи од него да ја избере дневната потреба за протеини.
Да ја земеме наједноставната формула Борк, која помага да се одреди нормалната тежина врз основа на растот:
- Ако вашата висина е помала од 165 см: одземете од висина од 100.
- Ако вашата висина е помала од 175 см: одземете од висината 105.
- Ако вашата висина е над 175 см: одземете од висината на 110.
Поаѓајќи од оваа формула, ако сте девојка од 170 см, тогаш вашата нормална тежина за Борк е 170 - 105 = 65 кг. Сепак, оваа формула сугерира корекции, во зависност од ширината на коската. Мерењето на овој индикатор е многу едноставно. Земете ја вообичаената сантиметарска лента и измерете ја обемот на зглобот - на местото каде што часовникот обично се носи.
Се сеќавате на резултатот и погледнете во каков тип на фигура ќе припаѓате:
- Обемот на зглобот помал од 16 cm - сте астенични (со тенки коски, обично не предиспонирани за полнотата на луѓето);
- дебелина на рачниот зглоб 16-18 см - вие сте нормостен (човек со нормална ширина на коската, што вреди да се следи по исхраната, бидејќи со несоодветни проблеми во исхраната се можни);
- Зглобна дебелина повеќе од 18,5 см - вие сте хиперстенија (лице со широка, тешка коска, и, како по правило, тенденција кон полнота).
Индексот на Борка бара амандман на типот на телото: норстостенот го остава бројот како што е, астеничарите одземаат уште 10%, а хиперстетика додава 10%. Така, во зависност од овој индикатор, девојка со висина од 170 см може да има различни тежини:
- ако е астенична со тенки зглобови, тогаш нејзината нормална тежина според Борк (170 - 105) - 10% = 65 - 10% = 65 - 6,5 = 58,5 кг;
- Нормостен го напушта вообичаениот резултат на Борку: 170 - 105 = 65 кг;
- хиперстенија (со тешка коска) ја пресметува нормалната тежина како што следува: (170 - 105) + 10% = 65 + 10% = 65 +6.5 = 71,5 кг.
Оваа бројка треба да се помножи со бројот на грама протеини, поставени според стапката на едно лице дневно. За оние кои не играат спорт и водат седентарен начин на живот, оваа бројка е 1-1,2 g протеини по килограм телесна тежина. Значи ја добиваме дневната протеинска норма, пресметана поединечно.
Дневен протеин за спортист
Така, вредноста на нормалната маса добиена со формулата Борк (заедно со исправката за типот на фигура) се множи со соодветен коефициент:
- кога се тренира 1-3 пати неделно - 1,6 g протеини по 1 кг;
- кога се тренира 3-5 пати неделно - 1,8-2 г протеини за секои 1 кг.
Односно. за умерено спортско нормостенско девојче со висина од 170 и нормална тежина од 65 кг (без оглед на вистинската тежина), пресметката ќе биде како што следува: 65 * 1.6 = 104 грама протеини дневно.