Кога сакате да вежбате јога, но толку мрзливи да станете, отидете на обука, време е да почнете да ги изведувате овие 14 лесни, но многу корисни вежби.
1. Ние замав на внатрешната страна на бутот, да се ослободи од масни наслаги.
Како да се направи: лежевме на стомакот. Ние ги ставаме рацете под нашите глави. Нозете се дури и во колена. Наведнете ја десната нога во коленото и ставете ја ногата на штит од левата нога. Максимизирајте ги задникот и исечете го десното колено само неколку сантиметри од подот. Немој да ги поместуваш колковите. Држете за неколку секунди. Ставете го коленото на подот. Повторете на левата страна.
Колку пати: 5-6 на секоја страна.
2. Направи нозете тенки и добро изградени.
Како да се направи: лежевме на грб. Рацете по телото со дланките надолу. Подигнете ги нозете за 35 степени и во воздухот со двете нозе, нацртајте голема нула.
Колку пати: 10 на секоја страна.
3. Сакска положба.
Како да се сториме: лежевме на стомакот и ги истеравме рацете пред нас. Ние ги креваме нозете и рацете, ги затегнуваме задникот. Не викај го твојот врат. Наведнувањето на вратот треба да продолжи со линијата на 'рбетот. Чувајте што е можно подолго во оваа позиција.
4. Велосипедот. Ги заостриме нозете и се ослободиме од проширените вени.
Како да го сториме тоа: лежевме на подот, притискајќи го половината на подот. Рацете зад главата. Дланките не се прицврстени на бравата. Колењата треба да се наведнуваат под агол од 45 степени. Наизменично, движете ги нозете како да вози велосипед (левото лактот го допира десното колено и обратно). Ние работиме за една минута.
5. Маки лежеше на неговата страна со ногата. Идеални задникот.
Како да се направи: лежевме на десната страна. Нозете се дури и во колена. Ставивме една нога пред себе, потпирајќи се на лактот. Левата нога е максимално зголемена. Десната нога може да биде малку свиткана за одржување на стабилноста. Ја менуваме страната.
Колку пати: 5-6 на секоја страна.
6. Зајакнување на мускулите на грбот.
Како да се стори: лежи на грб, рацете во страните, нозете се наведнуваат на колената. При издишување, се тркалаат од едната страна до друга, се протегаат стомачните мускули.
Колку пати: 6-8 на секоја страна.
7. Мелувинска положба. Се бориме со целулит.
Како да се направи: легнете на ваша страна, виткајте ги колена. Ставете ја раката под вашата глава, а втората потпрете на подот за да ја одржувате рамнотежата. Полека кревајте ја ногата на врвот од 20 см од подот. Полека намалете го назад. Повторете со другата страна.
Колку пати: 10 на секоја страна.
8. Зајакнување на параспиналните мускули.
Како да се направи: легнете на грб, притиснете ги нозете во градите, фатете ги со двете раце. Затегнување на стомачните мускули, направете бавни ролни од едната до друга страна. Водач: околу 1 минута.
9. Минимален напор, максимална корист за глутеалните мускули.
Како да се направи: легнете на десната страна, виткајте ја десната нога во коленото. Левата нога полека се крева за 45 степени. Поставете ја оваа положба 30 секунди-1 мин. Ногата полека се спушти. Го стори истото на другата страна.
10. Железни абдоминални мускули и силни мускули во грбот.
Како да се направи: лежевме на стомакот, раце под главата. Подигнете ја главата, откинете ги рамењата и градите од подот. Не брзајте за да го ротирате телото налево, а потоа на десната страна.
Колку пати: 5 на секоја страна.
11. Поставете ја кобрата. Ја зајакнуваме грбот, ги занишаме рацете.
Како да се направи: лежевме со лицето, нозете дури и во колена, рацете се наведнуваат на лактите, дланките под рамената. Ние се потпираме на рацете и при вдишување го креваме телото, главата. Обидете се да се превиткувате во задниот дел и да ги однесете рамениците назад. Поправи го за 30-60 секунди.
12. Малку пилатес.
Како да се направи: легнете на ваша страна, виткајте ги котките, рацете на страните. Десната нога треба да се притисне со коленото до подот. Наведната лева поставена пред коленото десно. Подигнете ја левата рака и направете кружни движења над десната рака и главата, лежејќи на подот. Вратете се на почетната позиција. Промена на страните.
Колку пати: 5 круга на секоја страна.
13. Подигнување на карлицата лежи. Богати коцки. Ние ги отстрануваме патеките за јавање на колковите.
Како да се направи: легнете на грб, рацете по телото со рацете надолу. Нозете се наведнуваат на колена. Подигнете ја карлицата до неговата максимална висина. Не кревајте ја главата или не се потпирајте на грбот на главата. Кога кревате ја карлицата на ногата, рацете, главата и рамената треба да се закачат на подот. Поправи го 2 секунди. Нежно спуштете ја карлицата без допирање на подот. Телото мора да биде во напнатост.
Колку пати: 5.
14. И не заборавајте за хоризонтално трчање.
Што правиш?
- Хоризонтално трчање.