Постојат многу области во спортот кои се користат за брзо губење на тежината. Ако постои желба да се добие добар резултат за краток временски период, тогаш изберете интервал обука, која има голем број на важни предности.
Интервал обука - што е тоа?
За оние кои сакаат брзо да се зборат збогум на масти резерви и да го направат своето тело убава и одговара, постојат посебни насоки во спортот. Интервал за обука е комплекс кој вклучува наизменични фази на максимум (анаеробен режим) и минимални (аеробни режими) товари. Кога едно лице работи со мали брзини, за да добие енергија, телото гори со маснотии, а при префрлување на висок интензитет, се користат јаглехидрати.
Интервал за загревање на маснотии
Како што веќе рековме, овој вид на обука помага да се изгуби тежината прекумерно, и тоа е можно поради голем број на предности. Поради промена на интензивната и умерена работа, метаболичките процеси се забрзуваат, а состојбата на мускулите се подобрува, што помага да се подобри олеснувањето на телото. За да се добие енергија, телото користи само масти резерви, а не гликоген. Интервалниот тренинг со висок интензитет придонесува за расходите на калории, дури и по часови. За да добиете резултати, треба да работите на посебна шема.
- Во текот на првиот месец, направете вежби за енергија, обрнувајќи посебно внимание на технологијата. Се додаваат два дена кардио-вчитување, и започнуваме со 20 мин. Со добра физичка подготовка, воз за 30 секунди. со висок интензитет и со мирно темпо.
- Во вториот месец, неопходно е да се променат вежбите за силата и да се практикуваат четири пати неделно. Треба да тренирате според оваа шема: една минута од интензивно интензивно вежбање, половина минута интензивна кардио, три минути кардио со мирно темпо, минута сили за друга мускулна група и така натаму.
- Во третиот месец се препорачува да се користи протоколот Tabata .
Интервал за обука според методот на Табата
Обуката за протоколот Табата е особено популарна, бидејќи дава неверојатни резултати. Тоа е докажано дека 4 минути. овие занимања се изедначуваат на 45 минути. работи со средна брзина. Ваквата интерна обука вклучува употреба на вежбање велосипед, но можете да го замените со веслање, спринт, скијање трки и така натаму. За часови, изберете вежби кои вклучуваат многу мускули: отпуштања, сквотови, скокови, пресврти, повлекување и други. Интервален тренинг Tabata помине според одредена шема:
- Задолжително загревање, кое трае пет минути.
- Осум круга на интензивен тренинг, кој трае 4 минути. Секој период трае 20 секунди. со прекини од 10 секунди.
- При максимален интензитет, пулсот треба да биде 60-85% од максималната дозволена вредност. За време на одмор вредноста паѓа на 40-60%.
Интервал обука на стационарен велосипед
Добри резултати во процесот на губење на тежината може да се добијат ако работите на стационарен велосипед, каде што можете да поставите различни режими. Отпорот треба да се избере поединечно, земајќи ги предвид нивните сопствени физички индикации. Фактот дека режимот е правилно избран ќе покаже мало чувство на палење кое ќе се појави во мускулите по возење по 20 минути. со брзина од 30 км / ч. Болката укажува на вишок на дозволеното ограничување на напонот. Интервалниот метод на обука подразбира усогласување со неколку правила:
- Времетраењето на часот е 20-30 минути.
- За една недела потребно е да се спроведат три тренинзи.
- Бидете сигурни да се направи на тренингот, за кои работат 10 минути. со брзина од 20 км / ч.
- Основниот режим подразбира извршување на 10 циклуси во овој режим: 30 секунди. пресврт на педалите со максимална брзина и иста количина на работа на 20 км / ч.
- Да го вратите дишењето, практикувајте 5 минути. на 10-15 км / ч.
Обука за интервал на необработена неблагодарна работа
Вклучувањето се смета за главна аеробна вежба, која помага да се изгуби телесната тежина, се развиваат мускулите и се подобрува севкупната состојба на телото и телото. Идеално решение за оние кои сакаат да добијат брз резултат е интервален тренинг на неблагодарна работа. Прво, пресметајте го максималниот пулс, одземајќи ја својата возраст од 220. Треба да тренирате со вредност на пулсот од 65-85% од максимумот.
За да го добиете резултатот, ви треба вкупно времетраење и максимална брзина за да изберете исклучиво поединечно и подобро заедно со тренерот или докторот. Подолу е пример за тоа како интервал туториал на неблагодарна работа, каде што ION е индивидуална проценка на оптоварување, може да изгледа. За да се одреди нивото на напонот, се користи скала од 10 точки, каде што 0 е мирување и 10 е максимум.
Интервал обука на печатот
Изберете презентираната насока е за луѓе кои сакаат да имаат рамен стомак со прекрасно олеснување без вишок маснотии. Интервал за губење на тежината треба да се одржува два пати неделно за почетници, а потоа, треба да додадете уште една лекција. Бидете сигурни да направите загревање за да го загреете телото, на пример, со користење на падините, водење на место, занишан на нога и така натаму. Се препорачува да се изгради лекција на следниов начин:
- Сила на вежба, на пример, извртување на горниот печат;
- Кардио вежба - работи во мирување;
- кардио вежба - скокање со високо укинување на нозете;
- Сила вежба - извртување на долниот притис;
- кардио издишување - скокање од акцент лежи;
- кардио вежба - нозе со нозе;
- вежби за вежбање - коси извиткување;
- кардио вежба - странични скокови;
- кардио вежби - скокови со променлива промена на нозете.
Интервал обука - штета
Бидејќи оваа насока во спортот подразбира сериозен обем на работа, неопходно е да се земат предвид постоечките контраиндикации. Вие не може да се справи со луѓе кои имаат проблеми со кардиоваскуларниот систем и разни хронични заболувања. Интервалниот тренинг во спортот е контраиндициран за луѓето кои се нови за овој спорт, бидејќи сериозно оптоварување може да биде опасно за нив. Неправилно дизајнираниот третман може да доведе до различни здравствени проблеми, па пристапите кон часовите на најодговорно.