За да изгубите повеќе килограми, треба да го знаете количеството потрошени калории помалку од она што го трошите секој ден, за што треба да ја знаете дневната стапка на калории за губење на тежината. Сето тоа зависи од вашите индивидуални карактеристики: пол, возраст, висина, тежина и ниво на активност.
Како да се брои?
За да се пресмета дневната стапка на калории, можете да ја користите формулата Харис-Бенедикт. Резултирачкиот број на калории е неопходен за нормално функционирање на телото и за одржување на телесната тежина. Важно е да се знае дека оваа пресметка на дневната стапка на внес на калории не е погодна за многу тенки и многу дебели луѓе, бидејќи за ова е неопходно да се земат предвид и другите индивидуални карактеристики на организмот. За да се добие оваа формула, експерименти и студии беа спроведени на 239 луѓе.
Како да се знае дневната стапка на калории?
За да се одреди базалната метаболна стапка (ПХБ), односно бројот на калории за одржување на постоечката тежина на пресметката е како што следува:
За жени: BUM = 447.6 + (9.2 x тежина, kg) + (3.1 x висина, cm) - (4.3 x возраст, години).
За мажи: BUM = 88,36 + (13,4 х тежина, кг) + (4,8 х висина, см) - (5,7 години, години).
Сега треба да го земете предвид нивото на вашата активност. За секое ниво постои коефициент:
- ако во вашиот живот нема физички напор - 1,2;
- бројот на обуки 1-3 пати неделно - 1.375;
- бројот на обуки 3-5 пати неделно - 1,55;
- воз секојдневно - 1.725;
- Дали спортот повеќе од еднаш на ден - 1.9.
За да се добие конечниот број на дневниот калоричен услов, добиениот резултат на БУМ мора да се помножи со коефициентот на активност.
Пример за пресметка
Ја учиме дневната стапка на калории за 23-годишна девојка чија висина е 178 см и тежина 52 кг.
BUM = 447,6 + 9,2x52 + 3,1x178 - 4,3x23 = 1379 kcal
Норма = 1379х1.55 = 2137 ккал.
На телесната тежина?
За да почнете со губење на овие вишок килограми, треба да го намалите дневниот внес на калории за 20%. Минималната вредност при која организамот нормално може да работи 1200 kcal. Ако барем една компонента од формулата се промени, на пример, ако изгубите тежина или сте созреале, тогаш мора да се преброди вредноста на нормата. Тука таква едноставна аритметика ќе ви овозможи да се ослободите од вишокот килограми.